В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Продукты богатые антиоксидантами

Вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, волнует приверженцев здорового образа жизни на разных континентах, хотя не все до конца понимают, какую пользу они приносят организму. К свойствам загадочных веществ антиоксидантов приковано внимание медицинских светил, ученых химиков, фармацевтов и биологов. Мнения представителей ученого мира сходятся в одном. Отдалить старение без лекарств и операций, защитить себя от воздействия плохой экологии, постоянных стрессов и агрессии свободных радикалов могут только продукты антиоксиданты. Это удивительный дар природы. Их не нужно изобретать, искать на краю земли. Они всю жизнь находятся рядом с нами.

Продукты антиоксиданты в питании: немного истории

Натуральные продукты богатые антиоксидантами присутствовали в рационе питания людей во все времена. Но вслух о них заговорили только в середине прошлого века, когда американским биогеронтологом Д. Харманом была установлена истинная причина ускоренного старения человека. Свободные радикалы, активизирующиеся при ослаблении иммунитета, возникновении очагов инфекции и воспалительных процессов, были названы основным фактором дряхления. Вырабатываемые в организме молекулы-антиокислители самостоятельно с агрессором уже не справлялись, требовалась помощь извне.

После длительных исследований и испытаний, роль спасителя от надвигающейся старости, слабости и опасных болезней стала возлагаться на полезные продукты питания, содержащие антиоксиданты. Ученый доказал, что, нейтрализуя свободные радикалы, они способны

  • предотвратить раннее повреждение клеток;
  • повысить сопротивляемость инфекциям;
  • ускорить выздоровление;
  • стимулировать процесс восстановления разрушенных клеточных мембран;
  • обеспечить активное долголетие.

Сам «отец свободнорадикальной теории старения» свято верил в целительную силу антиоксидантов в повседневных продуктах питания. Придерживался здорового образа жизни, скончался в возрасте 98 лет в 2014 году.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

В пространном списке продуктов антиоксидантов можно выделить несколько категорий:

1. Лесные и садовые ягоды. В группе лидируют клюква, шиповник, земляника, черная смородина, черника, рябина, ягоды годжи.
2. Фрукты и сухофрукты, богатые витаминами и микроэлементами. Грейпфрут, инжир, лайм, лимон, розовый виноград, персик, чернослив, курага, сушеные груши.
3. Овощи. Красный лук, баклажаны, помидоры, тыква, морковь, красный болгарский перец, капуста брюссельская, брокколи, молодой картофель, артишок.

Заказать сбалансированные наборы компонентов для комфортного и быстрого приготовления обеда или ужина с доставкой на дом удобно на сервисе Elementaree.Пошаговые рецепты от шеф-повара сэкономят время, помогут без проблем справиться с поставленной задачей. Включение в наборы качественных продуктов антиоксидантов сделают семейную трапезу вкусной и полезной.

4. Зелень. Петрушка, щавель, шпинат, базилик.
5. Бобовые. Чечевица, красная и черная фасоль, нут, соевые и гиацинтовые бобы, маш.
6. Орехи и семена. Миндаль, фисташки, грецкий и кедровый орех, семена чиа, кунжута, льна, конопли, сырые тыквенные семечки.
7. Отруби сорго, риса, льна, кукурузы, ржи, овса.
8. Специи. Куркума, молотая корица и гвоздика, майоран, имбирь, чеснок.
9. Морепродукты и водоросли.
10. Пророщенные зерна.

Отдельную категорию составляют качественные чаи, черный шоколад, красные вина, нативный гречишный и липовый мед, цветочная пыльца и перга какао. Употребляя ежедневно хотя бы один из продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, можно побороть слабость и апатию, привести в норму работу внутренних органов и систем.

Как правильно хранить и готовить продукты антиоксиданты

Максимальной пользы от антиоксидантов в продуктах питания можно ожидать только при соблюдении простых правил хранения и приготовления:

  • Мыть зелень, овощи и фрукты нужно проточной холодной водой, не допуская вымачивания более 10 мин.
  • Приготовленные овощные салаты заправлять растительным маслом непосредственно перед подачей к столу.
  • Срезать кожуру как можно тоньше. Именно под ней «живет» большинство витаминов и микроэлементов.
  • Длительная термическая обработка, особенно жарка, – враг антиоксидантов. Лучшие способы приготовления – запекание и готовка на пару. Фрукты, ягоды, овощи, семена и орехи намного полезнее есть сырыми.
  • Не допускать хранения антиоксидантов на свету. Солнечные лучи разрушают витамины, снижают питательную ценность продуктов. Правило касается и растительных масел, являющихся источником витамина Е.

Обратите внимание! Находясь в холодильнике, продукты антиоксиданты через 3 дня теряют до 25-30% витаминных свойств. При комнатной температуре – 45-50%.

Антиоксиданты завоевывают мир

Глубокое исследование вопроса, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, подтверждает, что их употребление – лучший способ восстановиться после операций и травм, укрепить иммунную систему. С помощью антиоксидантов можно без лекарств снизить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, продлить молодость тела и души. Не нужно синтетики! Не бойтесь добавлять в готовые блюда «живые» семена, проросшие зерна, орехи и зелень. Будьте здоровы и счастливы!

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

Являются ли антиоксиданты в продуктах питания из таблицы ниже панацеей, способной вернуть сохранить молодость и красоту, здоровье и веру в природу? Какую функцию выполняют они в организме и достаточно ли для чуда всего лишь употреблять эти волшебные продукты?

Хорошие антиоксиданты и плохие свободные радикалы

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе “хороших” антиоксидантов против “плохих” свободных радикалов. Что же это за таинственный враг – свободный радикал?

    Свободный радикал – это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.

Чаще всего ей попадаются липиды – вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения – радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.

  • Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона – вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером. Но не все так просто.
  • Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

    Антиоксиданты – что это?

    Антиоксидант – это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

    Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

    • предотвращение и излечивание многих видов рака,
    • предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
    • использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

    Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма – есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

    Основные типы антиоксидантов

    Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

      Альфа-липоевая кислота
      Этот ключевой антиоксидант – жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.

    Астаксантин
    Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
    Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.
    Встречающееся в природе вещество астаксантин – каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет – содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
    Астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.

    Лютеин
    Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
    Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.

    Пикногенол
    Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол – идеальное средство для женщин во время менопаузы.
    Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.

    Ресвератрол
    Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
    Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
    Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.

    Витамин С
    Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.

    Витамин Е
    Натуральный витамин Е – это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.

    Каротиноиды
    Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:

      Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры – ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.

  • Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.
  • В каких продуктах есть эрготионеин (эрготионеин)

    Эрготионеин – еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах (подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.

    Показания: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.
    Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

    Таблица содержания антиоксидантов по типам

    ТипСодержится в продуктах:
    Аллилсульфидычеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лукобладают различными антиканцерогенными функциями.
    Антоцианычерника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капустаобеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК.
    Катехинызеленый чай, ягодыявляются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта.
    D-лимоненцитрусовыеспособен предотвращать многие виды рака
    Индолыкапуста, брюссельская капустастимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты.

    Изофлавонывареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрутэто класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака.
    Монотерпеныпетрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовыеспособствуют защитной активности ферментов.

    Список продуктов с антиоксидантами

    Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
    Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

    • Тип почвы и удобрения.
    • Уровень влажности.
    • Температура.
    • Вредители.
    • Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

    10 самых богатых антиоксидантами продуктов

    1. Перец болгарский – в основном красный и зеленый
    2. Апельсины
    3. Клубника
    4. Черника
    5. Брокколи
    6. Шпинат
    7. Помидоры
    8. Яблоки
    9. Чернослив
    10. Яйца.

    В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.

      Кофе

      Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.

    Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.

    Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья – но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.

    Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, – замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.


    Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.


    Розмарин – вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол – это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.


    Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.


    Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.


    Яйца – это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.


    Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.


    Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине – для борьбы с раком и предотвращения диабета.


    Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.

    Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

    Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.

    ПродуктСодержание в 100 г. продуктаДополнение
    Травы и специи

    Исследователи обнаружили, что какао может:

    – Улучшать резистентность к инсулину,
    – Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление,
    – Борется с окислительным стрессом во всем теле.

    Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай.

    12 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

    Антиоксиданты – это соединения, вырабатываемые в вашем организме и присутствующие в пищевых продуктах. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными под названием свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.

    К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

    Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.

    Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

    Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

    1. Черный шоколад

    К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

    Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

    Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

    В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

    Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

    Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

    Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице – Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.

    2. Орехи пекан

    Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

    Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

    Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

    В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

    Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

    3. Черника

    Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

    В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

    Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

    Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

    Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

    Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

    4. Клубника

    Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.

    Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

    Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

    В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

    Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    5. Артишоки

    Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

    Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

    В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

    Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.

    6. Ягоды годжи

    Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

    Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

    В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

    В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

    Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

    Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь – Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.

    7. Малина

    Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

    Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

    В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

    Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

    8. Кудрявая капуста

    Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

    Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

    Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

    Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

    Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

    9. Краснокочанная капуста

    Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

    Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

    Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

    Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

    Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

    Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.

    10. Бобовые

    Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.

    Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

    Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

    Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

    11. Свёкла

    Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

    Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

    Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

    Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

    Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

    12. Шпинат

    Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

    Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

    Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

    Подведем итог

    • Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
    • Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
    • К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
    • Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

    Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

    Что такое антиоксиданты, зачем они нужны, какие витамины и продукты содержат

    Антиоксиданты что это такое простыми словами?
    Антиоксидантами называется обычная молекула, которая предотвращает окислительный процесс других молекул. Процесс окисления, постоянно происходящий в организме, приводит к негативным факторам из-за скопления окислившихся молекул.

    Что такое антиоксиданты

    Антиоксиданты еще называются антиокислителями, консервантами благодаря их способности тормозить окислительные процессы.

    Продуктом окислительных процессов в организме являются свободные радикалы, которые способствуют старению организма. Свободные радикалы, подобно бактериям и вирусам, мешают работе здоровых клеток в организме человека, провоцируют болезни. Увеличение количества свободных радикалов происходит из-за экологических проблем, избытка ультрафиолета, стрессов, воспалений. Свободные радикалы образуются из-за неправильного питания, контакта с предметами бытовой химии, травм, чрезмерных физических нагрузок, инфекций, гипоксии, вредных привычек.

    Даже контакт кожи с воздухом, в котором содержится кислород, вызывает окисление и отмирание клеток. Если в клетках кожи есть достаточное количество антиоксидантов, то это защищает их от вредных воздействий, болезней, благоприятно воздействует на тонус кожи.

    Зачем нужны антиоксиданты.

    Человеческий организм постоянно испытывает на себе негативные воздействия окружающей среды. Для борьбы с вредными факторами, уменьшения ущерба, наносимого организму, необходимо ежедневное употребление антиоксидантов.

    Каково биологическое значение антиоксидантов.

    Синтезируясь в организме, поступая с продуктами питания, антиокислители являются для клеток защитным барьером от свободных радикалов: действие антиокислителей оберегает человека от болезней – различных воспалений, рака, диабета, атеросклероза – и старения.

    Какие антиоксиданты существуют

    1. Ферментативные антиоксиданты, то есть вырабатываемые человеческим организмом. Благодаря им формируется антиокислительная защищающая система. Ключевым ферментативным антиокислителем является альфа-липоевая кислота. Жирную кислоту вырабатывает организм – она отвечает за производство энергии, обмен веществ. Благодаря альфа-липоевой кислоте уменьшаются воспалительные процессы, связанные с онкологией, диабетом болезнями сосудов и сердца. Свободные радикалы в небольшом количестве уничтожаются ферментами. Если свободные радикалы присутствуют в значительном количестве, организму нужна внешняя помощь.
    2. Не ферментативные антиоксиданты, то есть получаемые человеком извне. Источниками антиоксидантов являются:
    • продукты;
    • косметика;
    • лекарство;
    • пищевые добавки.

    Природные антиоксиданты содержатся в витаминах, минералах, входящих в состав овощей, фруктов, ягод, орехов, трав, напитков.
    Полезно знать, какие витамины содержат антиоксиданты.

    1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Используется для лечения и профилактики болезней, синтезирует коллаген, без которого кости, кровеносные сосуды, сухожилия, связки функционировать не могут.
    2. Витамин Е (альфа-токоферол). Все процессы, происходящие в организме, нуждаются в витамине Е, он замедляет старение клеток.
    3. Каротиноиды – естественные пигменты, придающие яркий оттенок овощам, фруктам, ягодам. В природе их более семисот. Каротиноиды делятся на два вида:
      — не содержащие атомы кислорода, например, ликопин (определяет красный цвет помидор), бета-каротин – предшественник витамина А (определяет оранжевый цвет моркови);
      — содержащие атомы кислорода – они называются ксантофиллами; например, лютеин (из продуктов содержится в шпинате, тыкве, зеленом горошке, бобах, кукурузе, хурме, моркови, сельдерее, цитрусовых, персиках), зеаксантин (из продуктов содержится в перце, репе, кабачках, капусте, зеленой фасоли, киви, кукурузе, винограде, цитрусовых), астаксантин (содержится в морских водорослях).
      Каротиноиды оберегают клетки от недоброкачественных изменений, тем самым противостоят раку, полезны для сердечно — сосудистой системы, для глаз.
    4. Полифенолы. Из продуктов содержатся в ежевике, чернике, клубнике, сливах, яблоках, смородине, гранатах, шпинате, красном луке, цикории, бобах, орехах, анисе. Полифенолы обладают противовоспалительным эффектом, препятствуют образованию тромбов, распространению раковых клеток, поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови.
    5. Танины – полифенольные соединения. Имеют дубильные свойства, вяжущий вкус. Из продуктов содержатся в черемухе, хурме, каштане. Танины обладают противодиарейным, кровоостанавливающим свойством, используются как противоядие при отравлении свинцом, ртутью.
    6. Антоцианы (природные пигменты). Содержатся в лепестках цветов, темно-фиолетовых и бордовых ягодах, баклажанах, свекле, краснокочанной капусте, красном салате. Антоцианы обладают противовоспалительным, спазмолитическим, бактерицидным действием.
    7. Минералы. Антиоксиданты есть в хроме, марганце, цинке, селене, меди. Из продуктов хром содержится в кукурузе, брокколи, орехах. Из продуктов марганец содержится в орехах, шпинате, грибах, абрикосах. Из продуктов цинк присутствует в орехах, авокадо, редисе, маке, кунжуте. Из продуктов селен содержится в орехах, грибах, чесноке, сое, фасоли, кокосах, пшенице. Из продуктов медь содержится в горохе, чечевице, орехах, гречке, рисе.

    Все это растительные антиоксиданты. В то же время многие из антиокислителей присутствуют в продуктах животного происхождения. Астаксантин делает лобстера, краба, лосося розовым. Лютеин и зеаксантин содержатся в яйцах.

    Антиоксиданты растительного происхождения содержатся в пикногеноле – экстракте коры сосны. Пикногенол используется при менопаузе для облегчения симптомов, снижения стресса, в качестве контролера за кровяным давлением.

    Роль антиоксидантов

    Чем полезны антиоксиданты?

    1. Замедление старения клеток, продление жизни.
    2. Антиокислитель — противораковое средство, блокирующее появление опухоли.
    3. Предотвращение диабета.
    4. Профилактика заболеваний Альцгеймера, Паркинсона.
    5. Защита организма от отрицательных воздействий окружающей среды.
    6. Активизация в организме метаболических процессов, стимуляция похудения.
    7. Улучшение состояния кожи.

    Какое действие оказывают антиоксиданты на организм

    Мощные антиоксиданты оказывают положительное влияние на организм человека:

    • антиокислители восстанавливают ткани после ишемии, вызывающей недостаточное поступление крови;
    • антиокислители ограничивают очаг поражения во время артериальной закупорки;
    • антиокислители облегчают воспалительные процессы, происходящие в организме;
    • антиокислители активизируют капиллярный кровоток;
    • антиокислители защищают сосудистые стенки от разрушительных воздействий;
    • антиокислители снижают проницаемость русла кровотока;
    • антиокислители принимают участие в обмене жиров;
    • антиокислители защищают артерии от атеросклероза;
    • антиокислители снижают риск инсультов, инфарктов;
    • антиокислители активизируют кровоток миокарды, головного мозга;
    • антиокислители тормозят дистрофию глаз, увеличивают зрительную остроту;
    • антиокислители избавляют организм от аллергии, кожных гнойников;
    • антиокислители восстанавливают синтез коллагена и эластина в волокнах, являются профилактикой морщин;
    • антиокислители защищают иммунитет;
    • антиокислители помогают справиться с депрессией, психическими расстройствами, стрессами;
    • антиокислители стимулируют выработку коэнзима Q 10 – вещества, вырабатываемого клетками и поддерживающими жизнеспособность организма; коэнзим Q 10 способствует преобразованию энергии из белков, жиров, углеводов;
    • антиокислители ускоряют лечение ран, язв;
    • антиокислители нейтрализуют в организме негативные последствия после облучений, химиотерапий;
    • для мужчин витамины – антиоксиданты оказывают большую пользу: антиокислители улучшают потенцию, мужскую фертильность.

    Продукты содержащие антиоксиданты

    Для облегчения оценки пользы продуктов питания в способности противостоять свободным радикалам появилось понятие антиоксидантной активности, которая измеряется индексом ORAC – радиальным потенциалом поглощения кислорода. Единица измерения антиокислителя – микромоль (мкмоль) Trolox на 100 грамм продукта. Trolox – производная витаминов Е и С, способная растворяться в воде. Через величину индекса можно понять, насколько способен продукт нейтрализовать свободные радикалы: чем выше индекс антиокислителя – тем выше эта способность. Облегчить, улучшить работу организма человека можно с помощью продуктов, богатых антиоксидантами.

    Из ягод это черника, клюква. Много антиокислителей в голубике, шиповнике, малине, рябине, смородине.

    ГвоздикаПолифенол: 15 188 мг.
    Чистые углеводы: 27 г.
    Перечная мята, сушенаяПолифенол: 11 960 мг.
    N- карбоновые кислоты: 22 г.
    Борется с окислением в организме,
    с микробами и вирусами.
    Противодействует опухолям,
    расслабляет желудочно-кишечную ткань.
    АнисПолифенол: 5,460 мг.
    Чистые углеводы: 35 г.
    Порошок какаоПолифенол: 5,460 мг.
    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Черника (лесная)5900
    Клюква9000
    Голубика4600
    Шиповник9600
    Малина5000
    Рябина4000
    Смородина (черная)8000
    Ежевика5000
    Крыжовник3300
    Черешня3400
    Земляника4300
    Вишня3700

    Из фруктов больше всего антиоксидантов содержится в апельсине, грейпфруте, инжире, винограде, сливе, абрикосе, персике, лайме, лимоне.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Апельсин2100
    Грейпфрут1500
    Мандарин1600
    Инжир1300
    Виноград (красный)1800
    Слива6100
    Абрикос1100
    Персик1900
    Лайм800
    Лимон1300
    Яблоко (красное)4000
    Груша3000
    Нектарин900
    Гранат4400
    Артишок9400

    Из овощей полезны те, которые окрашены в яркие оттенки. Полезно питаться морковью и тыквой, свеклой и кабачками, красным луком и капустой, баклажанами, помидорами, редиской.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Морковь400
    Тыква500
    Свекла красная (свежая)1700
    Кабачки500
    Лук репчатый (красный)900
    Капуста белокочанная (свежая)500
    Баклажан900
    Помидор (красный)500
    Редиска1700
    Перец болгарский (красный)800
    Чеснок5400

    Из бобовых продуктов предпочтение стоит отдать красной фасоли, чечевице, молодому горошку.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Фасоль (красная)1400
    Чечевица1200
    Горох1000
    Бобы800
    Соя900

    Ореховая смесь из миндаля, фундука, фисташек, кедровых и грецких орехов принесет большую пользу организму человека.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Фундук9600
    Фисташки7600
    Миндаль4400
    Кедровые орехи15000
    Грецкие орехи13500
    Пеканы18000

    Много антиоксидантов в зелени, травах: в шпинате, петрушке, щавеле.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Шпинат1500
    Салат-латук2400
    Петрушка2000
    Щавель1700

    Введение в рацион специй – куркумы, чеснока, гвоздики, корицы, майорана, имбиря – поможет справиться с нежелательными окислительными процессами.

    Наименование продуктаИндекс ORAC (мкмоль)
    на 100 г продукта
    Гвоздика31400
    Корица (молотая)26800
    Душица20000
    Куркума16000
    Петрушка (сушеная)7400
    Тмин5000
    Карри4800
    Мускатный орех7000
    Майоран9000
    Шалфей12000
    Ваниль12000
    Тимьян15700
    Мята (сушеная)16000
    Розмарин16500
    Орегано17500

    Натуральные антиоксиданты содержатся в напитках. Лучше остановиться на зеленом чае, натуральных соках, натуральном зерновом кофе, какао.

    Танины, содержащиеся в чае, блокируют действие свободных радикалов в организме. Зеленый чай не подвергается процессу ферментации, поэтому в нем сохраняются катехины в большем количестве, чем в черном. При выборе чая следует остановиться на листовом. В пакетированном чае остается немного полезных веществ. Японцы растирают чайные листья до состояния пыли. Так появляется чай матча – сильный антиоксидант.

    Свежесваренный натуральный кофе содержит нужные организму антиокислители, способные облегчать диабет второго типа, болезнь Альцгеймера, защитить печень.

    Кислые натуральные соки, особенно гранатовый, цитрусовые, богаты антиоксидантами, полезными для организма.

    В морсах из клюквы, рябины, смородины, брусники большое содержание антиокислителей, нужных организму.

    В какао содержатся полезные антиокислители, укрепляющие сердечно — сосудистую систему, оберегающие клетки от старения. Витаминно-минеральный состав порошка, из которого делается вкусный напиток или шоколад, борется с вредными радикалами, оказывающими негативное влияние на организм.

    Красное сухое вино богато танинами, ресвератролом, фенольными соединениями. Антиокислители сдерживают процесс старения организма, понижают уровень холестерина, стимулируют работу сосудов. Выпитый в день бокал вина, 100-150 грамм, принесет пользу. Большие дозы вызовут эффект опьянения, навредят.

    Самый полезный напиток для организма – это чистая природная вода. Природные источники дарят воду, обогащенную минералами, витаминами. Можно улучшить антиоксидантные свойства воды с помощью имбиря, сока лимона, трав.

    С жидкостями в организм человека поступают самые сильные антиоксиданты. Их количество составляет около семидесяти процентов. С твердой пищей в организм поступает всего тридцать процентов.

    Список лучших продуктов питания, содержащих антиоксиданты, можно продолжить.

    Большое количество антиокислителей в морских водорослях, особенно в ламинарии, растительном масле, животном и рыбьем жире, пророщенных зернах, сухофруктах.

    Все продукты, богатые антиоксидантными соединениями, обладают противовоспалительным свойством. Поэтому их полезно употреблять в период всплеска простудных заболеваний, вирусных инфекций.

    Суточная норма потребления

    В среднем в сутки человеческому организму с продуктами питания необходимо потреблять 5000-8000 единиц ORAC.
    Японцы-долгожители ежедневно получают от 8000 до 12000 единиц, жители Америки – от 4000 до 6000, жители бывшего Советского Союза – всего 3000-4000 единиц.
    Для слаженной работы организма антиокислители должны поступать в составе разных витаминов и микроэлементов:

    • витамин С – от 80 до 120 мг;
    • витамин Е – не менее 16 мг;
    • витамин А – не менее 1 мг;
    • бета-каротин – не менее 5 мг;
    • цинк – от 10 до 15 мг;
    • медь – от 2 до 3 мг;
    • селен – около 60 мкг;
    • марганец – не менее 3 мг;
    • хром – 130 мкг.

    Это средние нормы потребления, необходимые человеческому организму. Индивидуальные нормы рассчитываются в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола, образа жизни.

    Антиоксиданты в медицине

    Антиоксиданты человеческий организм получает благодаря витаминам, БАДам, лекарственным препаратам.

    • А (ретинол);
    • бета-каротин;
    • С (аскорбиновая кислота);
    • Е (токоферол);
    • Комплевит Сияние;
    • Витрум Антиоксидант
    • Дибикор — с действующим веществом таурином;
    • Глутаргин – с активным веществом аргины глутаматом;
    • Аспаркам – с действующим веществом калия аспарагинатом, магния аспарагинатом;
    • Актовегин – производится из очищенной крови телят;
    • Солкосерил — производится из очищенной крови телят;
    • Берлитион – тиоктовая кислота;
    • Мексидол – структура аналогична витамину В6;
    • Кудесан – с коэнзимом Q 10, янтарной кислотой;
    • Селеназа – минеральная добавка с селеном.

    Активно используются антиокислители в косметологии. Ретиноиды входят в состав солнцезащитных кремов. Витамины А, С, Е поддерживают тонус кожи. Например, крем Librederm для кожи лица с витамином Е.

    Нехватка антиоксидантов

    Для организма нехватка антиокислителей выражается в снижении работоспособности, ослаблении иммунитета, ухудшении зрения, развитии хронических заболеваний.
    Симптоматически дефицит антиокислителей выражается через апатическое состояние, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, нервозное состояние, мышечную слабость. Происходит спад работоспособности, ухудшение зрения, нарушение сна, шелушение кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, появляются морщины, рост замедляется.
    Человеческому организму постоянно требуется употребление антиоксидантных соединений.

    Продукты с антиоксидантами — это надо есть, чтобы не стареть. Таблица

    Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.

    Что такое антиоксиданты и их польза

    Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.

    Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.

    Антиокислители можно разделить на две группы:

    1. Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
    2. Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
      Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.

    Полезные свойства антиокислителей в том, что они:

    • продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
    • блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
    • защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
    • предотвращают диабет;
    • снижают воздействие внешних негативных факторов;
    • важны для кожи, ее молодости;
    • активизируют метаболизм и способствуют похудению.

    Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:

    • витамин С – 70 мг;
    • витамин Е – 15 мг;
    • бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
    • антоцианы – 50 мг;
    • танин – 200 мг.

    Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.

    ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

    Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:

    1. Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
    2. Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
    3. Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
    4. Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
    5. Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
    6. Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
    7. Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
    8. Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
    9. Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
    10. Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.

    Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.

    Продукты содержащие антиоксиданты

    Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.

    • Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
    • Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
    • Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
    • Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
    • Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
    • Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
    • Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
    • Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.

    Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.

    Таблица: антиоксиданты в продуктах питания

    Орехи

    Орехи пекан: 17 940Грецкие орехи: 13 541Фундук: 9 645Фисташки: 7 983Миндаль: 4 454Арахис: 3 166

    Бобовые

    Красная фасоль: 8 459Розовая фасоль: 8 320Черная фасоль: 8 040Фасоль Пинто: 7 779Чечевица: 7 282Соевые бобы: 5 764

    Сухофрукты

    Сушеная груша: 9 496Агава: 7 274Яблоки: 6 681Чернослив: 6 552Персики: 4 222Изюм: 4 188Финики: 3 895Курага: 3 234

    Свежие ягоды и фрукты

    Клюква: 9 584Смородина: 7 960Слива: 7 581Голубика: 6 552Ежевика: 5 347Малина: 4 882Сладкие красные яблоки: 4 275Яблоки Гренни Смит: 3 898Клубника: 3 577Красная смородина: 3 387Инжир: 3 383Вишня: 3 365Крыжовник: 3 277Сок черники: 2 906Гуава: 2 550Сок винограда Конкорд: 2 377

    Овощи и корнеплоды

    Корень имбиря: 14 840Артишоки: 9 416Чеснок: 5 346Красная капуста: 3 145Брокколи: 3 083Красный салат-латук: 2 380Свекла: 1 776Красный лук: 1 521Шпинат: 1 513Желтый перец: 1 043

    Напитки богатые антиоксидантами

    Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:

    • Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
    • Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
    • Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
    • Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
    • Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
    • Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.

    Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.

    Антиоксидантная диета

    Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.

    Вот примерное меню на день:

    1. Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
    2. Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
    3. Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
    4. Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
    5. Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.

    В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.

    Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.

    Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты

    Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:

    • блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
    • ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
    • усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
    • подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
    • слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.

    Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.

    Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.

    Читайте также:  Что нужно есть, чтобы желуждок работал как часы
    Ссылка на основную публикацию