Как бороться с усталостью и повседневным стрессом

Лечение стресса, или Как избавиться от чувства тревоги, страха и панических атак

Стрессовое состояние является естественной защитной реакцией психики на неприятные события. Однако накапливаясь, негативные переживания могут привести к нервным расстройствам.

Люди, подверженные эмоциональным всплескам, как правило, сложнее переносят стрессы.

Неспособность противостоять стрессам приводит к хронической усталости, отсутствию мотивации и физическим недугам.

Безосновательные приступы беспокойства и тревоги, постоянная раздражительность способны испортить жизнь как самому человеку, так и его родным и близким.

Поддерживать баланс нервной системы помогают специальные комплексы упражнений.

«Афобазол» — препарат, способствующий восстановлению нервной системы.

Подробнее о препарате.

Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?

Что такое стресс и стоит ли его лечить

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.

«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.

Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения

Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.

Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:

  • Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
  • Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.
  • Головная боль, головокружения.
  • Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
  • Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
  • Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
  • Снижение либидо.
  • Резкая потеря или набор веса.
  • Сыпь аллергического типа.
  • Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.

Лечение стресса: подходов много — цель одна

Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.

На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.

Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.

Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.

На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.

Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.

Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.

Лечение без применения лекарственных средств

Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.

Психотерапия

Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.

Физическая активность

Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.

Релаксация

Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.

Образ жизни и питание

Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.

При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.

Медикаментозное лечение стрессов

Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием

Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.

Лекарственные средства на основе растительных препаратов

Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.

Витамины и минералы

Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.

Гомеопатические средства и БАДы

Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.

Безрецептурные анксиолитики

Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.

К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).

«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Антидепрессанты и нейролептики

Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.

Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.

По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.

Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.

Как бороться с хронической усталостью: 5 советов врача

Энергия на нуле уже с утра, работа дается тяжело, а на домашние дела сил и вовсе не остается? Это хроническая усталость. Врач Джейкоб Тейтельбаум 37 лет посвятил изучению этого феномена и в своей книге «Вечно уставший» записал рекомендации, которые помогут восстановить жизненные силы, так часто покидающие нас к концу года.

Текст: Евгения Сидорова · 15 ноября 2016

Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых, еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых, сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих, бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.

К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?

1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон

О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.

Читайте также:  Методы лечения седалищного нерва с помощью народных средств

И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.

2. Проверьте гормоны

У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто не в порядке гормоны. Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?

Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.

3. Следите за тем, что едите

Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.

Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.

4. Не позволяйте себе лениться

Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.

Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.

Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

5. Разберитесь с инфекциями

Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).

К счастью, медицина предлагает целый арсенал методов борьбы с грибком. Во-первых, это уменьшение количества сахара (но шоколад можно!) и газировки, во-вторых, ежедневная доза витамина С, а в-третьих – наверное, это самое приятное – нужно больше отдыхать. Когда организм испытывает перегрузки, его стоит пожалеть. И он скажет вам «спасибо». Вот увидите.

Если вы постоянно чувствуете усталость, пора что-то менять в своей жизни. Попробуйте в течение нескольких недель следовать рекомендациям врача и увидите прогресс. И тогда каждый ваш день будет наполнен радостью, а вы не будете вечно находиться в «спящем режиме».

Еще больше полезных советов по борьбе с хронической усталостью – в новой книге издательства МИФ «Вечно уставший».

Как побороть стресс — 12 реальных приемов!

В этой статье мы расскажем, как побороть стресс правильно за пару секунд!

Будь то финансовые проблемы, проблемы со здоровьем, или просто одиночество и оживленное движение, все это влияет на стресс больше, чем в любое другое время в истории.

Стресс на рабочем месте – самый опасный фактор. 43% всех взрослых страдают от неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных стрессом. По оценкам при посещении врача 90% офисных сотрудников жалуются на стресс, а не только на болезни.

Гигиена и безопасность труда каждого человека страдает от стресса и стоит больших денег на лечение последствий. Везде в современном обществе есть люди и вещи, которые позволяют нам чувствовать себя неуверенно и вводят нас в состояние боевой готовности.

И, следовательно, все больше людей сталкиваются с проблемами здоровья, вызванными или усугубленными стрессом. Он играет роль в таких проблемах, как головные боли, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, заболевания кожи, астма, артрит, депрессия и тревога.

Когда наши надпочечники производят много адреналина и кортизола в ответ на жизненные неурядицы и создают стресс, мы не используем достаточно времени для отдыха и восстановления в полной мере. Наше тело и ум привыкли жить в постоянном состоянии борьбы и начинают работать неисправно.

Мы легко теряем чувство реальности и поддаемся стрессу — химическому коктейлю, который бежит в наших жилах. В нашем сверхбдительном организме, восприятие и реакции становятся химически искаженными, и мир может выглядеть очень страшно.

Для многих из нас это означает, что мы сталкиваемся с беспокойством, или даже с приступами паники первый раз в жизни.

Нет большего замешательства, как чувство тяжелой неизбежной обреченности — трепет сердца в гонке, страшные глаза, не смотря на то, что ваша логика подсказывает, что нет абсолютно никаких условий для паники.

Беспокойство, которое мы чувствуем — это паника! Но она химическая, нереальная, а значит, не отражает истинных обстоятельств в данный момент.

Вы можете назвать это состояние страхом, но не тревогой или паникой.

Когда вы уверены, что чувствуете себя реально, в конце концов, ваше тело верит вам и создает очень реальную реакцию защиты. Вы бы не дрожали, не потели и не волновались без реальной причины, не так ли? Причина для беспокойства и паники проста — у вас возникла реакция на стресс.

Некоторые упражнения покажут, как снять стресс за пару секунд

Изменив образ жизни, вы облегчите стресс в течение длительного срока, а в краткосрочной перспективе вы можете сразу же укротить реакцию защиты, останавливая зажигание в вашем мозге. Охладить воспалительную реакцию вашего организма из-за этих стрессовых гормонов и прекратить тревогу или панику можно используя простую технику дыхания.

Недавно я узнала эту технику у местного психолога, который специализируется на стрессе, панике и беспокойстве. Это чрезвычайно полезно, когда чувствуете себя беспокойно и тревожно.

Методика называется 4-7-8 Дыхание:

Вдохните через нос, считая до 4.

Задержите дыхание, считая до 7.

Отпустите ваше дыхание из вашего рта со свистящим звуком для подсчета 8.

Без перерыва, дышать снова, повторяя всю технику 3-4 раза подряд, а затем возобновить нормальное дыхание и активность.

Если вы используете часы для подсчета своих вдохов, все упражнение займет только 57 секунд! Но это в действительности не имеет значения, так как каждый подсчет продолжается фактически секунду; важно только, что вы считаете равномерно, и отношение 4-7-8 поддерживается.

Вы можете чувствовать себя мягко и легкомысленно после этого упражнения. Это на самом деле является признаком, что оно работает, и вам подходит. Не стесняйтесь делать его так часто, как хотите, но вам, возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к нему.

Многие люди считают, что эта техника дыхания немедленно заканчивает тревожное состояние или панику.

Почему эта техника работает?

Техника дыхания 4 7 8 работает, потому что ваше дыхание становится очень медленным. Люди, которые испытывают долгосрочный, хронический стресс зачастую имеют быстрое дыхание и находятся в постоянном состоянии умеренной гипоксии или кислородного голодания.

Кроме того, такое дыхание может привести к накоплению избыточного углекислого газа в ваших тканях, что способствует окислительному стрессу и воспалению в вашем теле.

Трудно думать ясно, если вы не получаете достаточно кислорода. И когда вы полностью подконтрольны тревоге или паническому страху, общее неглубокое дыхание бессознательно задерживает кислород, который влияет на ваше мышление и здоровье!

Но, опираясь на технику вдоха 4 секунды, вы медленно и сознательно принимаете больше кислорода.

Затем, удерживая дыхание, считая до 7 секунд, вы позволяете кислороду насытить кровь столько сколько это возможно для очистки и активизации всех клеток, тканей и органов.

Наконец, выдыхая на количество 8, вы выгоняете весь углекислый газ из легких.

Техника дыхания в основном заменяет ваше обычное мелкое дыхание и превращает его с ног на голову. Это имеет некоторые серьезные последствия для вашего организма.

Причина возникновения стресса!

Нервные сигналы передаются в виде электрических импульсов по всей длине нейрона с использованием химических посредников, называемых нейротрансмиттерами. В конце каждого нейрона есть крошечные мешочки, наполненные нейротрансмиттерами.

Когда они достигают соседнего нейрона, нейротрансмиттеры останавливаются в специализированных рецепторных участках. Когда достаточное количество нейромедиаторов подходит к рецепторам, нейронные «пожары» отправляют электрический импульс вниз по его длине.

Глутамат и ГАМК являются наиболее распространенными нейротрансмиттерами в ЦНС. ГАМК является сокращением гамма аминомасляной кислоты. Он является тормозным нейромедиатором, который необходим для нормального функционирования мозга.

ГАМК дает эффект снижения чрезмерной активности мозга и продвигает состояние спокойствия. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором и призывает нейроны «атаковать» и отправлять нервный импульс, ГАМК делает противоположное, и говорит прилегающим клеткам успокоиться и не посылать импульс.

Без достаточного количества ГАМК, необходимого для сбалансирования глутамата, нервные клетки стреляют слишком часто. Тревожные расстройства, такие как панические атаки, эпилепсия и многие другие заболевания, включая головные боли, депрессии, синдром Паркинсона, и когнитивные нарушения – все связанны с низкой активностью ГАМК.

Чтобы понять его эффект, подумайте о кофеине. Кофеин является естественным препаратом, который ингибирует ГАМК блокировку в нейронных рецепторах. Чем меньше ГАМК, тем больше нервных передач происходит. Поэтому вы становитесь активными после кофе. Хорошо подумайте, прежде чем пить слишком много кофе.

Где техника дыхания 4 -7- 8 начинает работать?

Медленные темпы дыхания и увеличение кислорода в крови, вызванные этой техникой, дают сигналы в мозг для запуска ГАМК! Он, в свою очередь, тормозит высвобождение кортизола и адреналина, что позволяет вашему организму, наконец, замедлиться, отдохнуть и самовосстановиться.

Вы можете использовать эту технику дыхания, когда вам нужно создать немедленное освобождение ГАМК, которое поможет привести вашу нервную систему в первоначальное состояние и даст вам почувствовать себя спокойнее, более расслабленным и лучше отвечать на все вызова, которые жизнь вам предлагает.

Как побороть стресс: получение дополнительных ГАМК

Когда вы чувствуете, что не можете расслабиться или сосредоточиться на том, что вы делаете, ГАМК поможет вам. Некоторые люди дополняют ГАМК лекарственными средствами (таблетки, пилюли, настойки), но они очень плохо всасываются через желудочно-кишечный тракт. Я предпочитаю увеличивать их с помощью природных средств.

В дополнение к этому дыханию и другим формам лечения, йога тоже может вам помочь. Имеется смысл, поскольку йога увеличивает глубину вашего дыхания и уровень кислорода в крови.

В течение тысяч лет, люди пользовались дыханием и физическими упражнениями, такими как йога, тай-чи, цигун и т.д. для управления стрессом и тревогой. И только теперь наука доказывает, почему они помогают.

Существуют также многочисленные природные вещества, при приеме которых вы почувствуете, что возможно снять стресс просто увеличив или уменьшив ГАМК. На самом деле, понимание того, как работает ГАМК, помогает объяснить действие многих широко используемых трав, витаминов и минералов. Эти вещества изменяют рецепторы ГАМК, но они не добавляют ни одного ГАМК в организме.

Например, корень валерианы долго используется в качестве транквилизатора и работает путем увеличения действия ГАМК на ее рецепторы. Американский женьшень и Кава Кава также действуют на ГАМК рецепторы, ингибируя их и создавая стимулирующий эффект.

Как ни странно, химикаты, образующиеся в результате старения виски в дубовых бочках, увеличивают ГАМК эффект. Эти химические вещества высвобождаются из спирта в качестве аромата и достигают мозг при вдыхании.

Читайте также:  Что помогает от бессонницы

Аромат чая улун имеет аналогичный эффект, увеличивая ГАМК действие. Теанин — это аминокислота, которая содержится в больших количествах в чае, и поэтому чашка чая может быть успокаивающей, несмотря на то, что содержит кофеин. Теанин также увеличивает движение глутамата и повышает уровень ГАМК.

Кисломолочные продукты , такие как домашний йогурт или квашеная капуста (а также высококачественные пробиотические таблетки) помогут укрепить вашу иммунную систему и кишечник, обеспечивая его полезными бактериями, которые производят ГАМК, лимфоциты и антитела.

Магний связывается с ГАМК и увеличивает его эффект, который является эффективным для успокоения системы и для облегчения судорог. Таурин защищает от перевозбуждения. Серотонин является другим нейромедиатором, что призводит до повышения ГАМК.

Триптофан имеет аналогичное действие. Вот почему стакан теплого молока или ужин индейкой (оба которых содержат много триптофана) действует как снотворное.

Витамин В6 — производное пиридоксаль-5-фосфат (П5Ф) является кофактором в синтезе ГАМК. Некоторые люди имеют проблемы преобразования Витамина B-6 P5P, и, возможно, потребуется прийом P5P в качестве дополнения для повышения уровня ГАМК.

Удивительно, что все эти разные вещи, известные для отдыха, возбуждения и стимулирования тела, необходимы для организма под влиянием одного мастера — ГАМК.

Как побороть стресс?

Химия нашего тела может не только влиять на наши мысли, но и изменять наши действия так же легко в ответ на наши мысли.

Технику дыхания для того, как снять стресс, мы уже написали, а для себя можем сделать вывод, что лучше намеренно увеличивать выпуск ГАМК, эндорфинов и других счастливых нейротрансмиттеров.

Стресс уже стал частью нашей жизни, так что большинство наших проблем со здоровьем в настоящее время можно отнести к нему. Хронический стресс влияет на наше психическое и физическое благополучие, затрагивая сон и вызывая головные боли и перепады настроения, а также снижение эффективности работы.

Существует несколько методов для преодоления стресса или хотя бы для уменьшения его влияния.

1) Уберите беспорядок

Большинство людей практически теряются в бардаке личной жизни. Первый из принципов дзен дизайна для создания ненапряженного жилого помещения является Kanso, что означает устранение помех.

Найдите время, чтобы убрать беспорядок, переходя из комнаты в комнату, и приведите в порядок различные сферы деятельности, что само по себе может справиться со стрессом. Убрав все захламления, вы устраните с комнаты ненужные вещи и оставите только самые ценные.

Соберите весь мусор, накопленный за многие годы, продайте или пожертвуйте некоторые вещи. Ненужные упаковки можете выбросить, некоторые оставьте для хранения обуви или других вещей. Распределите все вещи близко под рукой, но аккуратно на полках, крючках.

Беспорядок в жизни может применяться не только к физическим вещам, но и к нашим мыслям и идеям. Если у вас слишком много интересов, будь то хобби или проекты, оставленные на полпути, они, безусловно, будут увеличивать психический стресс.

Сосредоточьте внимание на нескольких возможных проблемах и отбросьте другие не слишком горящие. Подготовьте действенную процедуру по планированию задач на будние дни, и, возможно, даже на выходные.

Назначьте определенное время для реализации каждого вида деятельности, но оставьте некоторое время и для неожиданных событий.

2) Запишите свои приоритеты

Домашний быт, работа и отношения могут привести к нам большое количество работы, которую мы не успеем сделать в ограниченные сроки. Это чрезвычайно напрягает. Распределите задачи по приоритетам, когда много чего предстоит сделать.

Держать все в голове просто неуместно. Запишите задания на бумаге или в электронном виде в порядке важности или срочности.

Листинг ваших приоритетов поможет более эффективно справиться с проблемами. Еще более важно, что вы почувствуете, как стресс уходит, когда вы отмечаете один за другим сделанные задания.

3) Делегируйте некоторую работу

Принимая на себя слишком много обязанностей, вы сами подавляете себя. Многозадачность является одной из основных причин стресса, когда вы пытаетесь быть во многих местах одновременно. Делегируйте некоторую работу другим, что лишить вас чувства неудовлетворения и сэкономит ваше время и энергию.

Разделение труда является красивой концепцией до тех пор, пока каждый получает справедливую сделку. Это особенно эффективно на домашнем фронте, где работа может быть возложена на всех членов семьи, в зависимости от способности каждого человека.

Иногда может быть намного легче сделать некоторые вещи самостоятельно, чем заставить кого-то еще, особенно в случае неопытных или не хотящих делегатов.

4) Сделайте себе электронный отпуск

Мы почти всегда подключены к нашим гаджетам, которые уже кажутся расширениями нашего тела. В этом взаимосвязанном мире мы не можем жить без этой роскоши.

Даже когда телефон отключен в течение нескольких минут, мы начинаем нервничать и поскорее его заряжаем.

Чтобы избавиться от электронной зависимости, делайте себе перерыв от современной аппаратуры хотя бы в течение часа или более каждый день или для начала хоть раз в неделю. Вы удивитесь тем, насколько хорошо эти маленькие перерывы уменьшают стресс.

5) Практика медитации

Медитация является проверенным способом для уменьшения стресса. Мы склонны думать, что лучше сделать что-то не так, чем вообще ничего не делать. Это не правда. Состояние одиночества и спокойствия часто помогает нам достичь вершины творчества. Не думайте, что тратить время просто.

Изучите методы медитации от гуру йоги или других опытных лиц.

Практикуйте медитацию каждый день, чтобы достичь своего «внутреннего мира», который будет находиться в свободном от стрессов психическом состоянии. Правильная техника и практика поможет вам вырвать несколько минут для медитации, даже в середине напряженного рабочего дня.

6) Перебирайте продукты в рационе

Гормоны, вырабатываемые в ответ на наш стресс, помещают наше тело в неловкое состояние: меняются сердцебиение, дыхание и кровяное давление. Различные химические вещества, производимые в ходе этого процесса, быстро истощают наши минеральные и витаминные запасы. Само собой разумеется, питательная поддержка имеет свое значение в борьбе со стрессом.

Ешьте больше зелени и других продуктов, богатых цинком и магнием: рыба, орехи и семена. Рассмотрите вопрос о принятии комплекса витаминов.

Есть определенные травы, которые особенно полезны в борьбе со стрессом. Как правило, они известны как адаптогены. Солодка и мак являются знаменитыми адаптогенами, которые вы можете принимать регулярно.

7) Проводите время со своими детьми или домашними животными

Это может показаться дерзким — использовать детей и домашних животных в качестве инструментов для снятия стресса, но они действительно заслуживают нашего внимания и времени, особенно, когда мы стареем, несколько мгновений с детьми действуют как мощный помощник против стресса.

Поэтому не только ради них, но и ради своего здоровья мы вынуждены оставить позади наши проблемы.

Если тяжело провести несколько минут с вашим ребенком или домашним животным, воспринимайте это как сигнал опасности: пришло время сделать шаг назад и внести изменения в своем поведении.

Многие из нас стараются быть сверхуспевающими, но какой ценой? Стресс сокращает вашу жизнь, так же как и другие заболевания.

8) Как побороть стресс благодаря природе

Эволюция – временная шкала человеческого развития, ведь вы знаете, что природа всегда была нашим домом. Не удивительно, что природа до сих пор оказывает успокаивающее воздействие на нас. Но мы проводим очень мало времени на природе, ведь мы постоянно заняты в бешеном ритме.

Гуляя по лесу или даже в саду мы можем побороть стресс. Стоит лишь выходить изредка из офиса хотя бы на пару минут, чтобы подышать свежим воздухом и почувствовать ветер на лице. Так мы принесем частичку природы в закрытое помещение.

9) Сделайте перерыв между упражнениями

Наши мышцы находятся в постоянном напряжении, потому что стресс вызывает реакцию борьбы. Мышцы в постоянной готовности к действию, даже, несмотря на стрессовую ситуацию и то, что не требуется каких-либо физических действий.

Эта напряженность в конечном итоге ослабляет мышцы и может вызвать состояние, известное как мышечная усталость.

Делайте упражнения на растяжку и дыхательные упражнения каждые несколько часов, чтобы снять напряжение в мышцах. Эти короткие перерывы помогут пройти долгий путь в снижении уровня стресса.

10) Время для веселья и смеха

Смех является лучшим лекарством для снятия стресса. Вам помогут ваши друзья, родные и даже смешные видео. Все оптимисты на подсознательном уровне знают, как побороть стресс.

11) Примите теплую ванну

Теплая расслабляющая ванна всегда поможет справиться со стрессом, а также снять напряженность тела и ума. Для глубокого расслабления мышц поддерживайте температуру воды повыше, чем вы привыкли. Добавьте горсть английской соли в ванну. Мягкая музыка усилит антистрессовый эффект.

Вы даже можете попробовать немного ароматерапии путем смешивания нескольких капель эфирного масла лаванды или ромашки с солью перед добавлением ее в ванну.

12) Сон

Сон является самым главным помощником для борьбы со стрессом. Но вы должны знать, что сон и стресс взаимосвязаны: сон может побороть стресс, а стресс вызвать бессонницу. Стресс — основная причина бессонницы.

Легкий ужин, теплая ванна, нежная музыка и чтение в постели — все может постепенно настроить нас на сон. Постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, и не стесняйтесь вздремнуть днем, если время позволяет.

Как бороться с усталостью и стрессом

Не секрет, что за красивой оберткой бьюти-индустрии скрывается тяжелый труд: люди работают на износ. Это негативно сказывается не только на здоровье, но и на моральном состоянии. Стресс испытывают все без исключения, от менеджеров до ассистентов.

Чтобы предотвратить серьезные последствия, владелец салона или старший менеджер должен следить за состоянием и настроением своих сотрудников и знать как бороться со стрессом. Когда начинать бить тревогу?

Стресс можно распознать по таким признакам как хронические головные боли, частые опоздания, отсутствие мотивации, плохая концентрация и раздражительность. Если сотрудник зачастил на больничный и ходит с поникшей головой, вероятно, он не справляется со стрессом.

Эксперты утверждают, что стресс в малых дозах положительно влияет на продуктивность. Однако, если подобное состояние становится нормой, необходимо принимать меры. Несколько простых советов на каждый день дадут понять как бороться с усталостью и значительно снизить уровень стресса в вашей жизни:

Дыхательные упражнения. Самое простое упражнение для новичков: дышите глубоко и медленно, сделайте вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, затем сделайте выдох в течение 4 секунд. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Упражнение можно выполнять лежа или сидя, по 10-15 минут каждое утро перед работой.

Йога. Не обязательно ходить в фитнес-клуб, на YouTube можно найти короткие уроки, которые вы сможете выполнять дома. Всего два-три занятия в неделю, и вы почувствуете разницу.

Прогулки на свежем воздухе. Прогуляйтесь в парке, или просто пройдите пару остановок пешком — это поможет освободить голову и переключиться после долгого рабочего дня.

Медитация. Придя домой после работы, зажгите свечу и попробуйте сфокусироваться на пламени, не моргая. Звучит странно, но медитация действительно помогает расслабиться и успокоить ураган мыслей в голове.

Что способствуют развитию хронической усталости и от каких привычек стоит избавиться?

В первую очередь, это неправильное питание. Сладкий кофе, шоколадки и прочие быстрые перекусы в салоне нагружают калориями, но не приносят никакой пользы организму. Согласно результатам исследований, рафинированный сахар нарушает функции головного мозга, мешает концентрации и негативно сказывается на здоровье в целом. Разумеется, не всегда есть возможность полноценно пообедать в салоне, но старайтесь по возможности избегать сладостей, запаситесь фруктами и пейте больше чистой воды.

Во-вторых, плохая осанка. Во время работы мы стоим, ссутулившись, горбимся и напрягаем мышцы шеи и спины. Тем, кто весь день работает «на ногах», важно регулярно делать упражнения на растяжку. Даже если вы не замечаете напряжения в мышцах, в один прекрасный день неправильное положение тела даст о себе знать. Дело не только в возрасте. Зачастую парикмахеры стоят согнувшись, вместо того чтобы поднять парикмахерское кресло и работать на уровне глаз. Важно помнить не только о комфорте клиента, но и собственном здоровье.

В-третьих, отсутствие физической активности. Регулярные занятия — залог красоты и хорошего самочувствия. Чем бы вы ни занимались: тренажерный зал, танцы, пилатес, пробежки — все виды физической активности хороши, чтобы справиться со стрессом и тревожностью. Бьюти-индустрия беспощадна и часто не оставляет нам ни времени, ни энергии на другие занятия. Именно поэтому так важно иметь хобби и увлечения и находить на них время, чтобы сохранить любовь к профессии на долгие годы.

Задача владельца салона — сделать так, чтобы сотрудники могли уделять достаточно внимания всем вышеперечисленным аспектам и понять, как бороться со стрессом. Помимо искренней благодарности, это позволит увеличить продуктивность и креативность вашей команды, а также создать положительную атмосферу в салоне.

Текст подготовила, Корнева Анна.

8 методов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Психологи — это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

AdMe.ru расскажет вам о методах быстрого снятия стресса, которыми пользуются сами профессионалы.

1. Записывайте все, что приходит в голову

Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

Читайте также:  Какие витамины и продукты помогают при мигрени

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

3. Напрягите все мышцы

Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.

Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом!». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.

6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия

Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда — в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.

7. Стимулируйте нервы

Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.

8. Попробуйте различные классические методы

Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.

К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией» Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».

Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) пользуется методом, который практикуют члены групп анонимных алкоголиков: чтобы отвлечься, нужно заняться каким-нибудь продуктивным делом. К примеру, расчистить рабочее место, помыть посуду или навести порядок в фотоальбоме. Главное, чтобы это действие помогало отвлечься.

Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) считает, что нет лучшего антидепрессанта, чем беседа с друзьями. А доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.

Главный принцип

Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?

Хроническая усталость: как бороться?

Постоянная усталость и стресс стали привычной частью нашей повседневной жизни. Мы приходим вечером домой после работы и всё, на что нас хватает — это упасть на диван. Просыпаемся утром разбитыми, словно бы и не спали, и еле-еле соскребаем себя с кровати. Вливаем внутрь литры кофе, который уже почти не действует, и удручённо думаем обо всех тех делах, которые нужно сделать сегодня — и уже заранее чувствуем, как мы от этого устанем.

У усталости даже есть статус заболевания — синдром хронической усталости. К нему до сих пор относятся скептически, считая таких людей симулянтами или лентяями. Но в 2015 году Американский Медицинский институт выпустил подробный доклад, где заявил, что такой синдром действительно существует*. Этот синдром имеет органическое происхождение и сопровождается определёнными физиологическими симптомами: замедленная работа сердечно-сосудистой системы даже после физических нагрузок, замедленное восприятие и обработка информации мозгом, головокружение и потемнение в глазах при изменении позы.

Что касается обычной усталости, то у неё может быть множество причин: от гормонального дисбаланса до ненавистной работы. В этой статье мы не будем копаться в причинах, а дадим простые и универсальные советы, как справиться с усталостью.

Полноценный сон

Да, банальщина. Вы уже слышали про это сотни раз. Но так уж мы устроены, что человек должен спать, чтобы быть продуктивным и здоровым. И спать нужно полноценные 8 часов (а кому-то и больше), а не сколько получается урвать.

Ещё в начале 20 века средняя продолжительность ночного сна у людей составляла 9 часов. Сегодня, в условиях мощного технологического прогресса и убыстрения всей жизни, продолжительность сна в среднем составляет 6 часов 45 минут в сутки. То есть организм современного человека получает на 30% меньше сна, чем это было когда-то. И это при том, что стресса и негативных факторов окружающей среды стало гораздо больше. Например, в окружающем нас мире насчитывается более 85 000 новых химических веществ, появившихся относительно недавно. Все эти вещества незнакомы нашей иммунной системе, которая должна как-то определить, что делать и как защититься ото всей этой химической орды. А восстановление иммунной системы, кстати, происходит как раз во время хорошего сна.

Чем ещё полезен сон?

  • Во время сна происходит регенерация тканей, поэтому неполноценный сон приводит к болевым ощущениям.
  • Сон важен для выработки гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости». Считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит молодо, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.
  • Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, продуцируются именно во время сна.

Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на 3 кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и меньше часов в сутки, риск набрать 15 кг был на 32% выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов**.

Будете высыпаться — будете стройными, энергичными, лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Не будете — станете полными, преждевременно постаревшими и грустными.

Если сон всё ещё кажется вам пустой тратой времени, потому что «столько дел, столько дел!» — просто сравните свою продуктивность в бодром и сонном состоянии. Когда мы не выспались, она падает в 2-3 раза. То есть на дело, с которым бодрый вы справились бы за час, сонный вы тратите 3 часа. Никакой экономией времени тут и не пахнет.

«Энергетический сэндвич»

Триша Вулфри, эксперт по физиологии и психологии поведения, говорит о том, что есть дела-восстановители и дела-разрушители***. Разрушители тянут из нас энергию, восстановители — её восполняют. У каждого из нас такие дела свои: кто-то терпеть не может рабочие совещания, но обожает копаться в документации, а у кого-то всё наоборот. Когда вам предстоит взяться за дело-разрушитель, приготовьте себе «энергетический сэндвич».

Речь не о том сэндвиче, который можно съесть. Суть энергетического сэндвича — окружить дело-разрушитель с двух сторон восстановителями, чтобы восполнить энергию. Например, если вам нужно совершить ненавистные звонки, до этого устройте себе небольшую прогулку, а после — поболтайте с коллегой.

Составьте свой личный список дел-восстановителей и держите его под рукой. Надвигаются разрушители? Делайте «сэндвич»!

И старайтесь расправляться с разрушителями в начале рабочего дня. Мы часто любим откладывать неприятные дела на самый конец дня, но подвох в том, что именно так они тянут из нас больше всего энергии. Целый день мы находимся в «предвкушении» того, что придётся ими заняться, думаем о них, пытаемся избежать, не можем и ещё больше демотивируемся. А если сделать разрушители с утра, то весь остальной день пройдёт легко и прекрасно. Ну и дополнительные очки к гордости за себя.

Отдыхайте до того, как устали

В культуре постоянного достигаторства и работы 25/8 отдыхать и делать перерывы воспринимается как что-то неприличное. Мы восхищаемся теми, кто с утра до ночи пропадает на работе, и с особой гордостью заявляем, что снова просидели всю ночь, доделывая отчёт или статью. Пора менять эту изнуряющую моду.

В спорте есть такое понятие как цикл стресса (нагрузки) и отдыха. Физические нагрузки (например, подъём тяжестей) ставят перед телом сложную задачу. Выполнив нагрузку, мы израсходовали энергию и устали. После этого даём телу время на отдых и восстановление, а не продолжаем до посинения поднимать тяжести. Это приведёт только к тому, что мы повредим себе мышцы. А когда отдохнули, то можно продолжить снова — уже увеличив нагрузку и развивая свои мышцы.

С умственными нагрузками и нашей энергий дело обстоит аналогичным образом. Нельзя работать без перерывов и ожидать при этом одинаково высокой эффективности. Хотя и позволить себе отдыхать — та ещё работа. Когда мы не работаем, то часто терзаемся чувством вины и тревоги, боимся что-то не успеть, пропустить важное.

Отдых по принуждению

Если вы думаете, что в вашей работе совершенно невозможно делать перерывы, а уж тем более брать выходные — позвольте рассказать вам об эксперименте, который проводился среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG)****.

BCG — мировая консалтинговая компания, которая входит в «большую тройку управленческого консалтинга» (наряду с McKinsey и Bain & Company). Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. То есть консультанты BCG работают в условиях высокого риска, постоянного стресса и давления со стороны конкурентов и заказчиков.

Когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, последние отреагировали кто насмешливо, кто тревожно. Концепция отдыха была для них настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные. А кто-то даже выяснял у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в таком эксперименте.

Один из экспериментов состоял в следующем: консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Всего один. Но это означало полное отключение от работы после шести вечера. Неважно, что происходило с проектом, — вся переписка, звонки, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея вызвала бурю возмущения. Консультанты спрашивали: «Ну и что хорошего в свободном вечере? Мне же так придётся больше вкалывать в выходные!»

Казалось, что среди таких упёртых трудоголиков идея свободных вечеров обречена на провал. Но шли месяцы, эксперимент продолжался, и консультанты неожиданно поменяли свои взгляды. Все они захотели иметь выходные. Им не только понравилось заниматься собой, уделять время семье и друзьям — но также их работа стала намного продуктивней.

Коммуникация между консультантами стала эффективней, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что они стали уверенней в долгосрочной перспективе их работы, более оптимистично оценивали свою трудовую ситуацию. Консультанты BCG обнаружили, что, хотя они работали на 20% меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали.

Если уж даже консультанты BCG научились отдыхать — сможете и вы. Это может быть непросто поначалу, начинать нужно с малого. 5-минутный перерыв раз в час, постепенное уменьшение количества переработок, отказ от работы по ночам, отказ от работы по выходным. Поставьте отдых как важную ежедневную и еженедельную задачу наряду с рабочими делами. И всегда помните о том, что это не потеря времени, а увеличение производительности.

А если вы чувствуете, что не только страшно устали, но ещё испытываете неудовлетворённость от жизни, частый страх, чувство вины и переполняющий стресс, приходите на мой бесплатный мастер-класс «Секреты, которые нам не рассказали». Расскажу, почему это с вами происходит и как с этим справиться.

ИСТОЧНИКИ

* Institute of Medicine; Committee on the Diagnostic Criteria for Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (Feb 10, 2015), Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness, Washington, DC: The National Academies Press, doi:10.17226/19012.
** Джейкоб Тейтельбаум — Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости.
*** Триша Вулфри — Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил.
**** Брэд Сталберг и Стив Магнесс — На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания.

Ссылка на основную публикацию