Стабилизируем свое психическое состояние. Часть 2

15 способов стать психически устойчивее

Психологи часто говорят о психологической устойчивости, но гораздо реже – о том, что же это на самом деле значит. Как по мне, психологическая устойчивость – это, в первую очередь, контроль над своими эмоциями, мыслями и поведением, вне зависимости от обстоятельств.

Чтобы развить психологическую устойчивость, нужно иметь смелость жить согласно своим принципам и ценностям и выработать свое определение успеха.

Психологическая устойчивость включает в себя не только силу воли; она требует кропотливой работы над собой и уверенности в своей цели. Быть психически устойчивым – значит вырабатывать здоровые привычки и уметь жертвовать своими временем и энергией в пользу саморазвития.

Конечно, гораздо проще быть психически устойчивым в легкие периоды жизни, но настоящая сила духа обычно проявляется в тяжелые моменты. Развивать навыки психологической устойчивости – лучший способ подготовиться ко всем трудностям, что нам готовит жизнь.

Существует много упражнений для выработки психологической устойчивости, и вот некоторые из них:

1. П рогулки для борьбы с тревожностью

Исследования показывают, что физическая активность улучшает психическое состояние – и не обязательно устраивать интенсивную кардио-тренировку, чтобы извлечь из этого пользу.

Ученые выяснили, что 200 минут прогулки на свежем воздухе в неделю (меньше, чем 30 минут в день) отлично борются с депрессией и повышают качество жизни. По сути, некоторые исследования показали, что прогулки дают такой же эффект, как антидепрессанты.

Но прогулки принесут пользу не только людям с депрессией и тревожностью. Ежедневные прогулки способствуют улучшению эмоционального состояния в целом, как и помогают развивать психическую устойчивость.

2. Улыбка как анестезия

Ученые открыли, что есть доля правды во фразе “от улыбки станет всем светлей”. Если вам плохо, улыбка может снизить уровень боли и уменьшить дискомфорт. Хмурый вид, напротив, усиливает боль.

Исследования показывают, насколько улыбка влияет на ваше физическое состояние: улыбка может понизить пульс во время стрессовой ситуации, даже если вы не чувствуете себя веселым и жизнерадостным.

Так что в следующий раз, когда соберетесь на болезнетворную процедуру – думайте о своих счастливых воспоминаниях, смешных анекдотах, и будет совсем не так больно.

3. Поднятие тяжестей для преодоления чувства тревоги

Около 15% населения планеты страдает от частых приступов тревоги, длящихся от 15 до 30 дней в месяц с такими симптомами, как: нервозность, страх, дурные предчувствия и беспокойство. Если не вмешаться, тревога может привести к расстройству сна, хроническим болям, ухудшению состояния здоровья и общему физическому недомоганию.

Исследования показали, что поднятие тяжестей – отличное лекарство для борьбы с тревогой. А самое лучшее во всем этом то, что вам даже не нужно устраивать себе стрессовые тренировки – упражнения средней тяжести гораздо эффективнее и приносят куда большую пользу.

4. Фокус на внутренние стимулы (без ориентировки на внешние)

Во-первых, вы должны начать работать над внутренними мотиваторами – вещами, побуждающими вас действовать – параллельно отстранению от внешних. Большинство из нас живут свою жизнь в поисках общественного одобрения. Эти внешние факторы – отличные стимулы, однако, они мотивируют нас только тогда, когда присутствуют в нашей жизни.

В этом их огромная проблема, потому что абсолютно все внешние мотиваторы могут исчезнуть и никогда больше не вернуться – начиная с денег, и заканчивая работой, славой, связями и известностью.

Как бы то ни было, внутренние стимулы, такие как уверенность, вера в себя, навыки и опыт никогда-никогда не оставят вас, и поэтому они куда более надежные, если вы хотите добиться действительной силы духа и разума, а не хрупкой и шаткой психологической (не)усточивости.

5. Переоценка внутренних установок

У нас у всех есть устоявшиеся убеждения о нас самих, наших жизнях и мире в целом. Эти установки изменяются со временем и сильно зависят от нашего прошлого опыта. Несмотря на то, осознаете вы их или нет, они сильно влияют на ваши мысли, поведение и эмоции.

Иногда наши внутренние убеждения неверны и непродуктивны.

Например, если вы считаете, что никогда не добьетесь успеха в жизни, вы менее склонны искать новые возможности и работу – и, совершенно непроизвольно, запрограммировав себя на неудачу, вы ведете себя не так уверенно на интервью. Таким образом, ваши внутренние установки становятся этаким неудачным пророчеством.

Распознайте и переосмыслите ваши внутренние убеждения. Выберите из них “черные” и “белые” установки, не имеющие компромиссов, а потом найдите исключения к этим правилам. Очень мало вещей в жизни не подвергаются сомнениям.

Переоценка внутренних убеждений требует решительных намерений и тяжелой работы над собой, но это может в корне изменить вашу жизнь.

6. Замена негативных мыслей на продуктивные

Хотя многие из нас обычно не задумываются о мыслях, летающих в голове, осознание этих мыслей может привести к развитию способности быстро восстанавливать душевные силы.

Слишком негативные мысли, такие как “Я ничего не могу сделать правильно”, “У меня ничего не получается”, встают на пути к раскрытию вашего потенциала. Ловите такие мысли, пока они не вышли из-под вашего контроля и не начали влиять на ваши эмоции и поведение.

Старайтесь распознавать и заменять негативные мысли на более продуктивные. Продуктивные мысли не обязательно позитивны, но всегда – оправданны и осознанны. Например, аналогом к мыслям, приведенным в абзаце выше, может служить фраза “У меня есть недостатки, но есть и достоинства”.

Конечно, работа над мыслями тяжелая, поскольку требует постоянного контроля сознания, но этот процесс – ключевой в саморазвитии и тренировке психологической устойчивости.

7. Терпимость к неприятным эмоциям

Быть психически устойчивым не всегда значит не испытывать вообще никаких эмоций. На самом деле, психологическая устойчивость требует осознанных эмоций и осознаваемых действий.

Быть психически устойчивым – это принимать свои чувства, но не давать им себя контролировать.

Психологическая устойчивость также включает в себя понимание того, когда можно, а когда нельзя действовать наперекор эмоциям и чувствам.

Например, если вы ощущаете тревожность, которая мешает вам пробовать новое и идти навстречу возможностям, постарайтесь выйти из зоны комфорта, бросить себе вызов. Умение терпеть неприятные эмоции надо практиковать, но с опытом делать это становится все легче и легче.

Пробуйте вести себя как человек, которым вы хотели бы стать – вместо того, чтобы говорить “Я так хотел бы быть более общительным” – просто ведите себя дружелюбнее, хочется вам этого в данный момент или нет.

Иногда нужно немного потерпеть, чтобы достичь чего-то, и терпимость к неприятным эмоциям поможет вам воплотить мечты в жизнь – постепенно, шаг за шагом каждый день.

8. Ежедневный контроль прогресса

В нашем беспокойном мире не всегда удается выделить немного времени, чтобы порефлексировать, а стоило бы.

Давайте себя время на размышления о своих достижениях на пути к психологической устойчивости. В конце дня спросите себя, что нового вы узнали о своих мыслях, эмоциях и поведении. Решите, над чем вы хотите поработать завтра.

Развитие психологической устойчивости – постоянная работа над собой. Всегда есть к чему стремиться, и иногда вам будет казаться, что дальше идти некуда, но, пройдя очередной перевал, вы увидите, что далеко не достигли вершины. Ежедневные размышления о своем пути к психологической устойчивости помогут вам быстрее и качественнее добраться до идеала.

9. Перестаньте тратить энергию на вещи, неподвластные вам

Также в выработке психологической устойчивости вам поможет умение выбирать, с чем стоит бороться, а с чем – нет смысла.

От вас не требуется решать все проблемы мирового масштаба, и, честно говоря, вы бы и не смогли, даже если бы захотели. Если вы будете в состоянии разделять вещи на подвластные вашему влиянию и неподвластные, то сможете быть уверены, что ваша энергия не тратится впустую.

Правда в том, что в вашей жизни будут тяжелые времена и будут вещи, из-за которых вы не будете спать ночами. Но не стоит переживать из-за проблем, которые вы и не смогли бы решить.

Суть проста – когда вы начинаете волноваться из-за чего-то, перестаньте думать о том, что может произойти, если проблема не решится. Следуйте этой схеме:

Так, если проблема или негативная эмоция появляются в вашей жизни, решайте – стоит ли тратить на них энергию, и, если да, – то только на активные действия для ее устранения.

10. Выход из зоны комфорта

Что лучше всего закаляет и тренирует вашу психическую устойчивость?

Если вы начнете анализировать все такие факторы, то увидите, что они чаще всего находятся в новом опыте или необычных, спонтанных ситуациях. Мы стрессуем из-за неожиданных, непривычных вещей, из-за того, что что-то пошло не так, как мы планировали или надеялись. Более того, гораздо легче оставаться в зоне комфорта. Делать привычные вещи и стремиться к уже знакомым ситуациям.

Выходить из зоны комфорта, пробовать необычные вещи и ставить себя в неуютное положение. Это помогает учиться переживать негативные эмоции – если вы уже однажды прошли через страшное и тяжелое интервью при приеме на работу, то следующего точно не стоит бояться. Начните с помещения себя в необычную, некомфортную обстановку.

Зачем рисковать и ехать на каникулы в Мексику, если в Аргентине и так есть все, что мне нужно? Да, один из самых эффективных способов выработать психологическую устойчивость – делать то, к чему мозг не привык.

Если вы пройдете через такой дискомфорт, вы поймете, что можете, и дальше будет легче. Можете продолжить выходить из зоны комфорта, постепенно испытывая новые неприятные эмоции – прочитайте стихотворение на публику, запишитесь на курсы японского или создайте свой веб-сайт.

11. Фокус на мотивации

Развитию психологической устойчивости может помочь ориентировка на мотивацию ваших действий. Иными словами, если вы смотрите на вещи с позиции “Я должен сделать это”, все будет изначально казаться вам скучным и печальным.

Представьте – если вы встаете утром с мыслью “Мне нужно пойти на работу”, вам совсем не захочется туда идти. Вы сами настраиваете себя воспринимать это как что-то скучное, раздражающее и вызывающее ваше недовольство.

А вот если вы, наоборот, проснетесь думая о том, “почему” вы идете на работу, весь ваш внутренний диалог может перерасти во что-то позитивное. “Я иду на работу, чтобы иметь возможность путешествовать по миру” или “Я иду на работу, чтобы стать ближе к моей мечте работать директором компании”, согласитесь, звучит куда привлекательнее.

Мотивация действий – будь то решение проблем или преодоление трудного жизненного этапа – помогает вам сфокусироваться на общей картине и не допустить негативных установок.

Медитация – то, что вы точно вряд ли бы назвали “тренировкой психологической устойчивости” – на самом деле, очень эффективна.

В наши дни медитация популярна во всех сферах жизни – начиная с тренингов у психологов и заканчивая деловыми встречами бизнес-лидеров. Не торопитесь листать дальше, будучи уверенными в том, что эта старая буддистская традиция не для вас, сначала попробуйте. Прелесть медитации в том, что она очень проста, но одновременно сложна и многофункциональна.

Вот, что вы должны делать: сидеть и… ничего не делать!

На самом деле, техники медитации описаны на куче сайтов в интернете, от быстрых и простых до самых сложных и длительных, но научиться им довольно легко. А взамен вы получите чистый разум, свободный для новых идей и мыслей и крепкую нервную систему, необходимую для того, чтобы быть психически устойчивым.

13. Просьбы о помощи

Просьбы о помощи – часто самый первый шаг к улучшению своего состояния, однако многие не делают этого, потому что не знают, как начать. Это нормально – быть неуверенным в своей просьбе и задумываться, а не было бы лучше самому справиться со своей проблемой.

Но, если честно, не бывает неподходящего момента для просьб о помощи, – говорит психолог О’Нелли. – Разговор с кем-то о ваших чувствах и мыслях действительно может помочь и дать вам иное представление о ситуации, что, несомненно, благоприятно отразится на вашей жизни. Если вы находитесь в тяжелом периоде, чувствуете себя злым, грустным или раздраженным, это может быть знаком, что вам стоит обратиться за профессиональной помощью”.

Немалую роль в развитии психологической устойчивости играет знание, как сохранять хладнокровность и умение концентрироваться.

Один из способов этого достичь – сделать несколько глубоких вдохов. Как только вы оказываетесь в дискомфортной ситуации, под влиянием эмоционального или физического стресса – глубоко подышите на протяжении двух-трех минут. Это повысит уровень кислорода в крови и обеспечит вас энергией, необходимой для оценки ситуации и контроля над своими эмоциями.

Глубокие вдохи и выдохи способствуют повышению концентрации и внимания, и помогают развивать психологически устойчивый организм.

15. Время на заботу о себе

Очень важно не только испытывать свою психологическую устойчивость, но и заботиться о себе – давать себе время побыть комнатным растением, которое нужно поливать, удобрять и насыщать солнечным светом.

Выделите себе свободный вечер или целый день и займитесь чем-то, что вас увлекает и наполняет энергией. Это могут быть тренировки, чтение, просмотр любимого шоу или телепередачи – в общем, назначьте себе свидание с самим собой и проведите его так, как провели с кем-то очень близким и любимым, потому что теперь для вас самый любимый человек – это вы.

Развитие психологической устойчивости не просто влияет на ход ваших мыслей. Иногда пары незначительных изменений в установках может быть достаточно, чтобы натренировать мозг и вылечить душу.

Психологическую устойчивость можно тренировать так же, как мышцы. Вы можете использовать методы, описанные выше, чтобы стать жизнестойким и гибким – чтобы контролировать свои эмоции и реагировать на их изменения более конструктивно.

Как бы то ни было, как и с мышцами, вы должны понимать, что ваша устойчивость не “вырастет” за ночь. Необходимо время и усердие, чтобы достичь поставленных целей.

Не всегда это будет легко и приятно. Будут времена, когда вам захочется бросить все, оставить эти упражнения или вы просто не заметите прогресса некоторое время.

Осознание того, что это эмоции естественны, но проходящие, поможет вам двигаться дальше и тренироваться еще упорнее.

И, конечно, знание этих пунктов уже значит, что развитие вашей психологической устойчивости не стоит на месте. Дерзайте и достигайте вершин!

Психологические состояния (стр. 1 из 4)

психологический эмоциональный состояние настроение

1. Состояния человека

2. Психические состояния

2.1 Структура состояний

2.2. Классификация состояний

2.3. Положительные и отрицательные эмоциональные состояния

2.4. Производственные психические состояния

3. Факторы управления психическими состояниями

Читайте также:  Как улучшить память

Понятие «состояние» в настоящее время является общеметодологической категорией. Изучение состояний стимулируется потребностями практики в области спорта, космонавтики, психогигиены, учебной и трудовой деятельности. В самом общем плане «состояние» обозначает характеристику существования объектов и явлений, реализации бытия в данный и все последующие моменты времени.

Понятие «психологическое состояние» как специфическая психологическая категория введено Н.Д. Левитовым. Он писал: Психологическое состояние — целостная характеристика психической деятельности за определенный период времени, показывающая своеобразие психических процессов в зависимости от отражаемых предметов и явлений действительности, предшествующего состояния и психических свойств личности [5].

Психологические состояния — важнейший компонент психики человека. Относительно простые психологические состояния лежат в основе всего многообразия психических как в норме, так и в патологии. Именно они — простые психологические и сложные психические состояния — являются предметом непосредственного исследования в психологии и объектом педагогических, медицинских и иных управляющих воздействий.

1. Состояния человека

Проблема нормальных состояний человека стала широко и основательно рассматриваться (особенно в психологии) относительно недавно — с середины XX в. До этого внимание исследователей (главным образом физиологов) было в основном направлено на изучение состояния утомления как фактора, снижающего эффективность трудовой деятельности (Бугославский, 1891; Конопасевич, 1892; Моссо, 1893; Бине, Анри, 1899; Lagrange, 1916; Левицкий, 1922, 1926; Ефимов, 1926; Ухтомский, 1927,1936, и др.), и эмоциональных состояний. Постепенно круг выделяемых состояний стал расширяться, чему в немалой степени способствовали запросы практики в области спорта, космонавтики, психогигиены, учебной и трудовой деятельности. [1].

Психическое состояние как самостоятельную категорию впервые выделил В. Н. Мясищев (1932). Но первая основательная попытка обосновать проблему психических состояний, как уже говорилось выше, была предпринята Н. Д. Левитовым, опубликовавшим в 1964 г. монографию «О психических состояниях человека». Однако многие психические состояния, не говоря уже о функциональных (физиологических), в этой книге были не представлены; некоторым из них Н. Д. Левитов посвятил ряд отдельных статей (1967, 1969, 1971, 1972).

В последующие годы изучение проблемы нормальных состояний человека велось по двум направлениям: физиологи и психофизиологи изучали функциональные состояния, а психологи — эмоциональные и психические. На самом деле границы между этими состояниями зачастую настолько размыты, что разница имеется только в их названии. [1].

Сложность определения сущности понятия «состояние человека» заключается в том, что авторы опираются на разные уровни функционирования человека: одни рассматривают физиологический уровень, другие — психологический, а третьи — тот и другой одновременно.

В общих чертах структуру психофизиологического состояния человека можно представить в виде схемы (рис. 1.1).

Самый нижний уровень, физиологический, включает нейрофизиологические характеристики, морфологические и биохимические изменения, сдвиги физиологических функций; психофизиологический уровень — вегетативные реакции, изменения психомоторики, сенсорики; психологический уровень — изменения психических функций и настроения; социально-психологический уровень — характеристики поведения, деятельности, отношения человека.

1 Психический уровень реагирования

Переживания, психические процессы

II. Физиологический уровень реагирования

Вегетатика Соматика (психомоторика)

III. Поведенческий уровень

Поведение Общение Деятельность

2. Психические состояния

В современной психологии много внимания уделяется проблеме психических состояний. Психическое состояние – конкретная структурная организация всех имеющихся у человека психических компонентов, обусловленная данной ситуацией и предвидением результатов действий, их оценкой с позиций личностных ориентаций и установок, целей и мотивов всей деятельности (Сосновикова). Психические состояния многомерны, они выступают и как система организации психических процессов, всей деятельности человека в каждый конкретный момент времени, и как отношения человека. В них всегда представлена оценка ситуации и потребности человека. Существует представление о состояниях как о фоне, на котором протекает психическая и практическая деятельность человека.

Психические состояния могут быть эндогенными и реактивными, или психогенными (Мясищев). В возникновении эндогенных состояний главную роль играют факторы организма. Отношения не играют роли. Психогенные состояния возникают по поводу обстоятельств, имеющих важное значение, связанных со значимыми отношениями: неудачей, потерей репутации, крахом, катастрофой, потерей дорогого лица. Психические состояния имеют сложный состав. Они включают в себя временные параметры (длительность), эмоциональные, и другие составляющие.

2.1 Структура состояний

Так как психические состояния являются системными явлениями, то прежде, чем их классифицировать, необходимо выделить основные компоненты данной системы.

Системообразующим фактором для состояний можно считать актуальную потребность, которая инициирует то или иное психологическое состояние. Если условия внешней среды способствуют быстрому и лёгкому удовлетворению потребности, то это способствует возникновению позитивного состояния-радости, воодушевления, восторга и т.д., а если вероятность удовлетворения низка или вообще отсутствует, то состояние будет негативным по эмоциональному знаку. А.О. Прохоров считает, что вначале многие психологические состояния являются неравновесными, и лишь после получения недостающей информации или получения необходимых ресурсов, они приобретают статический характер. Именно в начальный период формирования состояния возникают наиболее сильные эмоции – как субъективные реакции человека, выражающего своё отношение к процессу реализации актуальной потребности. Важную роль в характере нового установившегося состояния играет «блок целеполагания», который определяет как вероятность удовлетворения потребности, так и характер будущих действий. В зависимости от информации, хранящейся в памяти, формируется психологический компонент состояния, включающий в себя, эмоции, ожидания, установки, чувства и «фильтры восприятия». Последний компонент очень важен для понимания характера состояния, так как именно через него человек воспринимает мир и оценивает его. После установки соответствующих «фильтров», объективные характеристики внешнего мира уже гораздо слабей могут воздействовать на сознание, а главную роль играют установки, убеждения и представления. Например, в состоянии любви объект привязанности кажется идеальным и лишённым недостатков, а в состоянии гнева другой человек воспринимается в исключительно чёрном цвете, и логические доводы очень мало влияют на эти состояния. Если в реализации потребности участвует социальный объект, то эмоции принято называть чувствами. Если в эмоциях главную роль играет субъект восприятия, то в чувстве тесно сплетены и субъект и объект, причём при сильных чувствах второй человек может занимать в сознании даже большее место, чем сам индивид (чувство ревности, мести, любви). После выполнения тех или иных действий с внешними предметами или социальными объектами человек приходит к какому-то результату. Этот результат или позволяет реализовать потребность, вызвавшую данное состояние (и тогда оно сходит на нет), либо результат оказывается отрицательным. В этом случае возникает новое состояние – фрустрации, агрессии, раздражения и т.д., в котором человек получает новые ресурсы, а значит – новые шансы эту потребность удовлетворить. Если же и дальше результат остаётся негативным, то включаются механизмы психологической защиты, снижающие напряжённость психических состояний, и уменьшающие вероятность возникновения хронического стресса [3].

2.2. Классификация состояний

Трудность классификация психических состояний состоит в том, что часто они пересекаются или даже совпадают друг с другом настолько тесно, что их достаточно сложно «развести» – например, состояние некоторой напряженности часто появляется на фоне состояний утомления, монотонии, агрессии и ряда других состояний. Тем не менее, существует много вариантов их классификаций. Чаще всего их делят на эмоциональные, познавательные, мотивационные, волевые.

Описаны и продолжают изучаться и другие классы состояний: функциональные, психофизиологические, астенические, пограничные, кризисные, гипнотические и другие состояния. Например Ю.В. Щербатых предлагает свою классификацию психических состояний, состоящую из семи постоянных и одного ситуативного компонента

С точки зрения временной организации можно выделить мимолетные (неустойчивые), длительные и хронические состояния. К числу последних можно отнести, например, состояние хронического утомления, хронического стресса, который чаще всего связан с влиянием повседневных стрессов.

Тонус является важнейшей структурной характеристикой состояния, многие авторы считают даже, что различия между психическими состояниями обусловлены именно различиями тонической составляющей. Тонус определяется уровнем функционирования нервной системы, в первую очередь, ретикулярной формации, а также активностью гормональных систем. В зависимости от этого выстраивается определенный континуум психических состояний:

30 способов улучшить своё психическое здоровье в новом году.

Здесь список дан текстом, а ещё есть вариант с включением текста в картинку (по типу демотиваторов). Посмотреть можно вот тут на сайте (размер картинки 530 в ширину) или в альбоме на ФБ (размер 1200 в ширину).

1. Выбирайте то, что делает вас счастливыми

Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья – они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям. Конкретный список «счастьемётов» у каждого свой, и неважно, что именно есть в вашем. Важно не забывать каждый день делать эти маленькие выборы – в семье, работе, хобби и всём остальном.

2. Слушайте сигналы тела и психики

Человеческий организм – это уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неё есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим – у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт – о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.

3. Бывайте в одиночестве

Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.

4. Бывайте с людьми

«Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо – но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе – уникальная исцеляющая практика. Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.

5. Обнимайте и касайтесь других

Тактильные контакты – это один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают нам инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое. Присоединяйтесь к этой магии!

6. Посвящайте время природе

Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного её прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в т.ч. психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землёй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз – тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется. Так что, вперёд, в пампасы!

7. Избегайте активности, основанной на негативе

Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжёлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещё что-то – но снарк, судя по всему, не приносит облегчения. Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неё на поводу.

8. Практикуйте благодарность

Благодарность – чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, вот забавный список из 100 пунктов на эту тему. В списке есть, например, гифки со щеночками 🙂

9. Уменьшайте количество стимуляторов

Наше поколение – самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда – просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстёгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.

10. Уменьшайте количество информации

Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел бы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки! Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещё – устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?

11. Делайте физические упражнения

Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины – великая вещь! Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьёз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.

12. Гуляйте

Кажется, половина рекомендаций из этого списка будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт – не исключение: большинство из нас постепенно всё больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неё современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.

Читайте также:  Что делать если болит голова

13. Позволяйте себе чувствовать

Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом – сознательно или нет – пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению к многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию. Но для здоровья, увы, всё это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими – по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещё что-то приятное найдётся.

14. Общайтесь с животными

Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чём-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести – пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!

15. Пробуйте новое

Не обязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу – изучать и пробовать что-то, что принесёт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д.

16. Иногда говорите «нет»

На наши границы всё время кто-то давит, и если мы живём стандартной жизнью взрослых людей, то уступать нам тоже приходится немало. Однако, пассивное состояние «жертвы обстоятельств» плохо влияет на психику. Подумайте, во всех ли ситуациях необходимо соглашаться, или где-то вы можете отказывать? Может быть, это сэкономит вам не только психический ресурс, но и время, и финансы, и много что ещё.

17. Делайте что-то бескорыстно

Люди, регулярно участвующие в разного рода благотворительности и волонтёрских инициативах, чувствуют себя лучше, чем те, кто такого не практикует. Это можно и нужно использовать Я не призываю серьёзно финансово вкладываться в фонды или работать в хосписах, но какие-то добрые мелочи мы все можем делать почти каждый день. Значит, можно пробовать и ловить положительный эффект!

18. Спите днём

Исследования последних лет показывают, что короткий дневной сон (30-50 минут) улучшает самочувствие и настроение большинства людей. Учитывая то, что многие из читающих эти слова постоянно недосыпают, этот пункт может особенно пригодиться. Понятно, что каждый день спать днём вряд ли выйдет – работа, дела, всё такое. Но делайте это хотя бы иногда, и сами увидите эффект. Важно спать именно понемногу, а не по 2-4 часа!

19. Сообщайте миру о том, что с вами происходит

Ведите дневник. Пишите в фейсбук. Рисуйте. Фотографируйте. Ходите к психотерапевту. Общайтесь с друзьями и знакомыми и рассказывайте им о своей жизни. Перенос внутренних переживаний наружу – это очищающая и освобождающая практика, неважно, каким именно способом вы будете это делать. Это поможет вам уменьшить тревогу, почувствовать себя услышанным/ой и понятым/ой и снизить внутреннее давление.

20. Насыщайте свой ведущий канал восприятия

Если вы визуал – почаще смотрите красивые картинки. Если аудиал – слушайте музыку, которая вам нравится. Если кинестетик – трогайте разные текстуры, предметы и поверхности. Можно вдыхать приятные ароматы, пробовать приятные вкусы. Можно пойти ещё дальше: например, если у вас есть OCD часть, то вам наверняка понравится что-то сортировать и планировать, а если вы перфекционист – то ваш взор порадует что-то идеальное. Почему бы не давать себе это иногда, просто для удовольствия?

21. Бывайте на солнце

Я не имею в виду прямые солнечные лучи – всё-таки они не так уж полезны, а многим бывать на солнце и вообще нельзя. Но наш организм должен получать достаточно света, это критически важно для нормального суточного ритма, для глаз, да и для обмена веществ в целом. Так что старайтесь специально выходить на улицу в солнечный день – можно при этом оставаться в тени, или надевать плотную одежду. Но выходить туда, где солнце, нужно.

22. Смотрите старые фотографии

Исследования показывают, что просмотр фотоархивов снижает стресс, улучшает настроение, настраивает на лирическую волну и умиротворяет. Не обязательно начинать с нецветных снимков периода вашего детства (хотя можно и с них). Достаточно залезть в папку с фотографиями на компьютере или телефоне, и пролистать назад на несколько месяцев/лет, выбирая приятные моменты. Вы наверняка снова переживёте множество давно забытых эмоций!

23. Устраивайте себе «цифровую детоксикацию»

Один из главных «побочных эффектов» того, что мы удобно подключены ко всем нужным ресурсам и людям через гаджеты и интернет – это перегрузка. Наш мозг не может переварить такое количество коротких стимулов и постепенно привыкает к состоянию рассеянного внимания, что потом аукается нам, когда нужно сконцентрироваться. Поэтому важно хотя бы раз в месяц устраивать «дни без гаджетов», в идеале – вообще без цифровых экранов, т.е. без компьютера и даже без телефона. Как думаете, получится?

24. Меняйте обстановку

Например, путешествуйте. Не обязательно лететь за моря и океаны. Достаточно выехать в соседний город. Смена обстановки благотворно влияет почти на всех, потому что позволяет на время выключиться из круговерти привычных проблем. Кроме того, осмотр достопримечательностей даёт передышку глазам, уставшим от бесконечных экранов.

25. Слушайте грустную музыку

Исследования показывают, что именно медленные лирические композиции расслабляют, умиротворяют и помогают получить доступ к эмоциям, что очень важно для психического здоровья. Быстрые ж мелодии (включая поп-музыку и тяжёлый рок), наоборот, могут приводить к излишнему тонусу нервной системы.

26. Снижайте стресс

Жизнь современного взрослого человека, кажется, почти вся состоит из перегрузок и волнений. Организм не может не реагировать на такое. Если стресс – ваше привычное состояние, это плохо сказывается на психике. Поэтому используйте любые проверенные способы, чтобы уменьшить его негативное влияние: раскраски, медитация, водные процедуры, секс, массаж, ароматерапия и многое другое из своего личного арсенала анти-стрессоров.

27. Смейтесь

Смех физически расслабляет, снижает стресс, сжигает калории (да-да!), приводит в тонус диафрагму и мышцы живота, улучшает социальные навыки, делает лицо мягче и светлее, и вроде как даже стимулирует иммунную систему. Смех, в конце концов, помогает посмотреть на свою жизнь с другой стороны. Поэтому не забывайте про него! Если внутренних поводов для смеха не так уж много, то есть внешние: комедии, смешные картинки и истории, ток-шоу и стендап, и многое другое.

28. Плачьте

Слёзы не только снимают излишнее напряжение, но и являются в какой-то степени природным болеутоляющим средством. Поэтому периодически плакать полезно, неважно – есть собственный повод, или же его нет. Например, можно поплакать над трогательной историей или фильмом. Если же у вас давние трудности со слезами, если вы «человек-кремень» – то тем более, можно помочь себе наконец расслабиться. Помогу и я вам, ссылкой: вот тут большая подборка «плакательного»

29. Балуйте себя

Здесь можно написать отдельную статью. Если вкратце, то своим клиентам я обычно рекомендую составить полный список того, что приносит им радость и даёт силы, и ввести часть этого списка в обязательную ежедневную/еженедельную рутину. Вы этого заслуживаете! В списке может быть еда, запахи, покупки, путешествия, приятные ощущения и т.д. и т.п. Составьте свой список прямо сейчас!

30. Вознаграждайте себя и компенсируйте себе перерасход сил

Если из сосуда всё время что-то брать, рано или поздно он опустеет. То же самое правило работает и для количества вашей энергии. Наполняйте свой сосуд заново, делайте это регулярно и с запасом, особенно – если сил пришлось потратить больше, чем планировали. Можно придумать для себя маленькие вознаграждения, или чередовать эмоционально-физические затраты с периодами безделья, или обратиться к списку из пункта 29. Вы – очень важный и ценный для себя человек, не забывайте!

Ну как, что-то пригодилось? Буду рада, если поделитесь своими способами 🙂

9 способов сохранить свое психическое здоровье

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Темп жизни ускоряется с каждым днем, поэтому не удивительно, что вместе с ним растет и психоэмоциональное напряжение у людей. Чего греха таить, регулярные нервные срывы стали привычны для некоторых из нас! А это серьезный повод задуматься о психическом здоровье.

AdMe.ru узнал самые простые способы, как позаботиться о себе и своих близких.

Решите проблемы со сном

Сон необходим для нормального функционирования всех систем организма. Мозговая активность во сне снижается, начинается обработка информации, полученной за день, закрепляется в памяти важная информация. Организм восстанавливается. Снимается напряжение, в котором человек был весь день. Длительный недостаток сна грозит внушительным списком недомоганий.

Старайтесь соблюдать режим. Перед сном, вместо того чтобы сидеть с гаджетом или перед компьютером, выйдите на улицу прогуляться. Примите теплую ванну. Хорошо приобрести светонепроницаемые шторы. Если нарушения сна уже не корректируются подобными простыми действиями, обратитесь к врачу.

Не стесняйтесь ходить к психологу

Не стесняйтесь записаться на прием к психологу. Вполне возможно, что вы и сами человек достаточно умный, но одна голова хорошо, а две — лучше. И будет полезнее, если «вторая голова» будет принадлежать не вашей подруге, а профессионалу.

В зависимости от серьезности вашей ситуации, вы можете получить не только психологическую консультацию, но и медикаментозное лечение, которое значительно ускорит восстановление. Хорошие специалисты всегда работают в связке. Так что не пугайтесь предложению психолога посетить психотерапевта. Это значит только то, что перед вами специалист, который четко разделяет случаи, в которых одной психологической помощи недостаточно.

Ешьте йогурт

Недавнее исследование доказало благотоворное влияние пробиотиков, содержащихся в йогурте, на здоровье человека. Ученые пришли к выводу, что люди, регулярно потребляющие кисломолочные продукты, менее подвержены депрессиям и риску развития гипертонии.

Также стоит ввести в свой рацион побольше продуктов, содержащих витамины В и С, цинк и магний: бананы, шоколад, цитрусовые, орехи. На такой диете и посидеть приятно!

Не злоупотребляйте кофе

Чрезмерное употребление кофе ведет к повышенной раздражительности, нервозности и беспокойству. С другой стороны, резкий отказ от любимого напитка может вызвать те же симптомы. К тому же некоторые научные исследования подтверждают: кофе в определенных количествах защищает от деменции. Все это показывает, как сильно влияет кофеин на деятельность мозга и как важно придерживаться золотой середины в любви к кофеиносодержащим напиткам.

Понаблюдайте за своим организмом. Вполне возможно, что после чашечки кофе вы становитесь более раздражительным и сверхвозбужденным. В таком случае попробуйте на время совсем отказаться от кофе.

Ловите солнце

Дефицит витамина D угрожает не только хрупкостью костей, но и раком молочной железы, развитием некоторых аутоиммунных заболеваний, понижением сопротивляемости вирусам и депрессиями. Поэтому значение витамина D для нашего здоровья сложно переоценить.

Уделите себе время

Общайтесь с приятными людьми, заведите домашнего питомца, танцуйте, слушайте любимую музыку. Выделите наконец уже время для своего хобби, которое забросили, или найдите новое. Ищите то, что доставляет вам радость. Все эти занятия повышают уровень эндорфинов — гормонов, помогающих справиться со стрессом.

Мы слишком зависимы от общественного мнения: если наши способы получать удовольствие не соответствуют вкусам большинства наших друзей, то мы, вместо того чтобы бороться за свое право радоваться, сразу же сдаемся. Но, если посещение бара или кинотеатра не доставляет вам удовольствия, не переступайте через себя в угоду дружбе. Дружба не про это.

Избегайте ненужной информации

Мы живем во время, когда новости льются на нас нескончаемым потоком. Многие из них вызывают неприятные эмоции. Совсем без новостей прожить сложно, но разделить информацию на важную и ненужную — запросто. Оградите себя от негативной информации. Откажитесь от телевизионных каналов, на которых грубо играют с эмоциями зрителей, отпишитесь от страничек в соцсетях, которые грешат грустными слезливыми историями.

Разорвите отношения

Грустно, но большинство людей находятся в отношениях, не приносящих радости. Кого-то удерживает в паре общественное мнение, кого-то — привычка, кто-то просто боится быть один. Для чего каждый день добровольно общаться с человеком, который вас не понимает, не радует, не любит, доводит до нервного срыва? Примите жесткое решение ради своего будущего — разорвите эти тягостные отношения.

Ведь, в конце концов, никто не знает, что ждет вас дальше. И чем дольше вы остаетесь в несчастливых отношениях, тем больше времени от нормальной жизни вы у себя отнимаете.

Формируйте приятный круг общения

Говорят, друзья — это семья, которую мы выбираем. Нет ничего плохого в том, чтобы выбрать не только людей, с которыми вы будете общаться, но и тех, с которыми не станете. Вы ничего никому не должны, да и вам тоже. Не стесняйтесь прекращать отношения с людьми, которые вас утомляют. Вы не нанимались к ним в няньки, они сами как-нибудь проживут, даже если и пытаются убедить вас в обратном, чтобы выбить себе еще какую-нибудь выгоду. Подумайте о себе.

А у вас есть какие-то свои работающие способы сделать мир вокруг приятнее?

Состояние дел в современной аддиктологии. Часть 2.

Автор обзора – доктор медицинских наук, профессор Егоров Алексей Юрьевич.

В отечественной литературе англоязычный термин аддиктивное поведение (addictive behavior) начал использоваться более двух десятков лет назад в том значении, которое давали его авторы: злоупотребление различными веществами, изменяющими психическое состояние, включая алкоголь и курение табака, до того, как от них сформировалась зависимость (Miller, 1984; Landry, 1987). На строгом разграничении аддиктиного поведения как форме девиантного поведения и аддикции как болезни настаивал А.Е. Личко (1983; 1985; 1991). Синонимом аддиктивному поведению стало понятие наркотизм, введенное И.Н. Пятницкой (1975).

Вскоре и за рубежом, и у нас в стране появились более широкие трактовки понятия аддиктивного поведения. Так Г. Марлатт с коллегами (Marlatt et al., 1988, p. 224) характеризует его как «повторяющуюся привычку, которая повышает риск заболевания и/или связана с личными и социальными проблемами». Субъективно аддиктивное поведение часто проявляется как «потеря контроля» – несмотря на усилия воздерживаться или контролировать поведенческие паттерны в полной мере проявляются вновь и вновь. Эти паттерны обычно характеризуются получением немедленного удовольствия («кратковременная награда») и часто сопровождается отставленными отрицательными последствиями («долговременные издержки»). Попытки изменить аддиктивное поведения с помощью лечения или самосовершенствования сопряжены с высоким процентом рецидива.

Читайте также:  Как лечить мигрень народными средствами

По Ц.П. Короленко (1991), аддиктивное поведение – это одна из форм деструктивного поведения, которая выражается в стремлении к уходу от реальности путем изменения своего психического состояния посредством приема некоторых веществ или постоянной фиксации внимания на определенных предметах или активных видах деятельности, что сопровождается развитием интенсивных эмоций. По существу, в этом определении стираются грани между аддикцией и аддиктивным поведением.

А.Е. Личко и В.С Битенский (1991), утверждают, что для подростков термин аддиктивное поведение представляется наиболее адекватным, поскольку указывает на то, что речь идет не о болезни, а о нарушениях поведения. Авторы выделяют два пути, по которым развивается аддиктивное поведение. В первом случае подростки пробуют различные психоактивные вещества (ПАВ): бензин, клей, затем алкогольные напитки, не гнушаясь при этом предложенных таблеток или сигарет с марихуаной. Последовательность употребления может быть различной, экспериментирование продолжается до того момента, пока не будет окончательно выбрано наиболее предпочитаемое вещество. Иногда злоупотребление обрывается раньше. Во втором – наблюдается злоупотребление только одним каким-нибудь ПАВ (бензин, алкоголь и др.). Ранее сосредоточение на одном наркотике обычно связано с недоступностью других, реже происходит произвольный выбор. Особенностью аддиктивного поведения является то, что оно по существу не является заболеванием. Медикаментозное лечение в этих случаях может быть направлено на детоксикацию, если в этом есть необходимость, а психотерапевтические приемы используются с целью психопрофилактики. Главным же при аддиктивном поведении авторы считают не медицинские, а воспитательные меры.

По степени прогредиентности развития А.В. Худяков (2003) выделяет два типа течения аддиктивного поведения: благоприятный (тразиторный) и неблагоприятный (прогредиентный) варианты. При благоприятном (транзиторном) типе течения ведущим критерием является социальный критерий частоты группового употребления ПАВ. При этом спиртное или иное психоактивное вещество выступают осознанным средством достижения прагматических целей несовершеннолетнего, поэтому АП выступает как копинг-поведение. При обучении другим (альтернативным) способам достижения цели потребность в ПАВ отпадает и транзиторный вариант АП редуцируется. При прогредиентном течении АП определяющим признаком является совокупность нарастающих по степени тяжести социальных, психологических и клинических критериев. При этом алкоголь или иное ПАВ становится ведущим мотивом потребления и отрывается от начальной мотивации. Социально-психологическими факторами, влияющими на формирование прогредиенткого типа течения аддиктивного поведения, являются: неполная семья; нарушенные отношения между ее членами, включая дефицит родительской эмпатии, отсутствие доверительных отношений с ребенком, воспитание по типу гипоопеки или противоречивой направленности родительских установок; преобладающий круг общении подростка с потребителями ПАВ в сочетании с различными формами девиаитного или криминального поведения; невозможность удовлетворить свои актуальные потребности в сочетании с отсутствием устойчивых позитивных увлечений, склонностью к азартным играм и неспособностью к организации досуга; ранние половые связи, негативное отношение к учебе.

Дискуссии по поводу феноменологии патологического влечения к ПАВ ведутся и за рубежом. «Концептуальным хаосом» называет область изучения зависимостей – аддиктологию Г. Шаффер (Shaffer, 1997). Как показали недавние исследования, часть специалистов (преимущественно более старшего возраста) понимают под аддикцией исключительно физическую зависимость от психоактивных веществ (ПАВ), в то время как более молодые специалисты рассматривают аддикцию более широко: как компульсивно-зависимое поведение (compulsive-habitual behavior) (Walters, Gilbert, 2000).

Сущность аддикции заключается в компульсивном поиске и приеме наркотика даже перед лицом негативных медицинских и социальных последствий, а не в синдроме отмены, настаивает A. Лешнер (Leshner, 1997). Из отечественных авторов такая точка зрения на аддикцию как на обсессивно-компульсивный феномен разделяется А.А. Портновым (2004) и И.Н. Пятницкой (2003). Психиатр психоаналитического направления Л. Вермсер (2000; С. 69) пишет, что «понятие «аддиктивное поведение» синонимично понятию тяжелой «компульсивности», в том смысле, что оно связано с внешними факторами и приводит к тяжелым и разрушительным для больного последствиям».

В.Б. Альтшулер (1994) рассматривает патологическое влечение к ПАВ как психопродуктивное расстройство. М.В. Винникова (2003), также трактует патологическое влечение к наркотику как психопатологический феномен, включающий идеаторный, аффективный и поведенческий компоненты. В.В. Чирко и М.В. Демина (2002) рассматривают патологическое влечение к наркотику как психопатологический феномен сходный с паранояльным бредом. Мы отмечали феноменологическое сходство патологического влечения при химических и нехимических аддикциях со сверхценной идеей (Егоров, 2004; 2006).

Ю.П. Сиволап (2006), признавая достаточную убедительность точек зрения на аддикцию как обсессивно-компульсивное расстройство и сверхценную идею, высказывает где-то компромиссное мнение, что аддиктивные расстройства представляют собой отдельный – аддиктивный – психопатологический регистр, принадлежат к сфере мотивационных расстройств и формируют особую нозологическую группу, которая включает зависимость от различных ПАВ и нехимические виды зависимости.

Основным диагностическим критерием всех видов аддикций («расстройств зависимого поведения») В.Д. Mенделевич (2003).считает наличие измененных состояний сознания в период реализации патологического влечения, которые феноменологически сопоставимы с «особыми состояниями сознания» и «сумеречным расстройством».

Короткое по форме, но слишком расширенное по сути определение аддикции дает A. Шаев (Shaef, 1987; Р. 18): “аддикция – это любой процесс, над которым мы не властны». Под это определение можно подвести большую часть психических и поведенческих расстройств. Автор поделила аддикции на две категории: субстанциональные аддикции (алкоголизм, наркомании, табакокурение, пищевые) и аддикции процесса (накопление денег, гемблинг, секс, работа, беспокойство и религия).

Д. Альтман с сотр. (Altman et al., 1996) вообще разводят понятия аддикции (addiction) и зависимости (dependence), определяя их следующим образом: аддикция ограничивается экстремальным или психопатологическим состоянием когда потерян контроль над употреблением ПАВ. Зависимость отражает состояние нужды в ПАВ, чтобы функционировать нормальным образом. Зависимость часто ассоциируется с толерантностью и симптомами отмены и с аддикцией, как она определена выше. Толерантность, возбуждение, синдром отмены и тяга являются симптомами, которые могут сопровождать зависимость.

В.В. Шабалина (2006) обращает внимание, что у наркозависимых отмечаются спонтанные речевые паттерны, имеющие смысл управления со стороны. На этом основании автор делает вывод, что ощущение управляемости со стороны является одним из признаков психической зависимости, личностно-поведенческим компонентом ее когнитивной структуры. При этом в статье не проводится никаких параллелей (хотя бы терминологических) с феноменом психических автоматизмов Г.Г. Клерамбо. Кроме личностно-поведенческого компонента зависимости автор выделяет также личностно мотивационно-ценностный компонент, который заключается в представлении об объекте зависимости как ценности, и личностный эмоционально-волевой компонент, выражающийся в представлении о непреодолимости влечения к объекту зависимости.

Не остались в стороне от попыток понять сущность аддиктивных расстройств и представители психоаналитического направления. Следует отметить, что работы психоаналитиков в области аддиктологии внесли существенный вклад в понимание психологических причин возникновения и становления зависимости. (см. Психопатология. 2000; Шайдукова, 2004).Современный психоанализ по отношению к аддиктивным расстройствам имеет определенную позицию, которую попытался сформулировать Э. Сэбшин (2000, С. 18): «Выдвинутое ранними исследователями-психоаналитиками предположение о том, что все случаи злоупотребления химическими веществами представляют собой регрессию на оральную стадию психосексуального развития, уступило место иной концепции, согласно которой большинство таких случаев имеет защитную и адаптивную функции. Использование химических веществ может временно . изменить регрессивное состояние, усиливая защиты Эго, направленное против мощных аффектов, таких как гнев, стыд и депрессия». Иными словами, зависимость от ПАВ можно рассматривать как адаптивное поведение, направленное на то, чтобы боль, вызванную аффектами, и на некоторое время повысить способность владеть собой и функционировать. Таким образом, именно психоаналитики первыми высказали идею о своеобразном «самолечении» аддиктивных пациентов с помощью ПАВ.

Егоров А.Ю. Перспективы лечения аддиктивных расстройств: теоретические предпосылки

РЕГУЛИРОВАНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

студент 2 курса, кафедра прикладного менеджмента Самарского государственного экономического университета,

студент 2 курса, кафедра прикладного менеджмента Самарского государственного экономического университета,

REGULATION OF MENTAL CONDITIONS

Maria Kurnosova

2rd year student, Department of Applied Management of the Samara State University of Economics,

Lyudmila Mokeeva

research supervisor, Associate Professor of Samara State University of Economics,

АННОТАЦИЯ

В данной статье рассматриваются психические состояния, их свойства, как они группируются и возможные способы управления ими.

ABSTRACT

This article describes the mental conditions, attributes, the methods how they are grouped and possible ways of managing them.

Ключевые слова: психические состояния; регулирование; методы; саморегуляция.

Keywords: mental conditions; regulation; methods; self-regulation.

Рассмотрение данной темы особенно актуально, так как эмоции сопровождают нас на протяжении всей жизни, в зависимости от вида и характера воздействия, они могут быть как положительные, так и отрицательные. Их проявление сказывается на психическом состоянии, а значит и на деятельности, выполняемой человеком. Тема особенно важна для студентов, испытывающих высокую нагрузку, связанную с большим объемом учебной работы, а также для лиц, занимающихся профессиональной деятельностью в разных возрастных категориях.

Так, целью работы является анализ данных, полученных в ходе опроса, рассмотрение методов воздействия и изменения психических состояний человека и обзор наиболее популярных из них.

Заявленная цель достигается путем опроса населения в виде анкетирования, поиска и изучения соответствующего материала в книгах и статьях, анализа информации, подведения итогов.

Для выявления осведомленности населения Самарской области о роли эмоций и подверженности им психических состояний был проведен опрос в виде анкетирования на тему «Влияние эмоций на психические состояния человека», в котором приняли участие 110 человек. Возраст, в основном, находится в границах 18–20, 25–35, 44–48 лет.

На основе вопросов, удалось получить информацию о том, какие эмоции оказывают наибольшее влияние на человека, как часто меняется настроение, от чего оно зависит и какое воздействие они оказывают на психическое и физиологическое состояние.

В результате проведения опроса, было установлено несколько отрицательных фактов:

1. 82 % опрошенных регулярно подвергаются воздействию негативных эмоций, которые вызваны постоянными переживаниями, связанными с деятельностью, выполняемой ежедневно;

2. 48 % не знают, какие существуют эффективные приемы защиты и профилактики стресса;

3. 53 % имеют средний показатель стрессоуйстойчивости [1];

4. 84 % знакомо состояние стресса и его воздействие.

Анализируя результаты, можно сделать вывод: большая часть опрошенных затрудняется назвать методы снижения стресса и возможные приемы регулирования психических состояний. Поэтому рассмотрим их в статье.

Известно, что длительное пребывание во власти негативных эмоций оказывает разрушительное воздействие на организм человека, приводит к ухудшению здоровья.

Психическое состояние – целостная характеристика деятельности человека, которая на психологическом уровне представляет собой систему психологических фильтров, влияющих на восприятие внешнего мира, а на физиологическом- определенные энергетические свойства. На протяжении всей жизни состояния постоянно меняются и сопровождают индивида в его взаимоотношениях с окружающим миром [2].

Психическим состояниям присущи свойства: целостность, подвижность, устойчивость, индивидуальное своеобразие. В определенный временной отрезок они выражают конкретное взаимоотношение всех компонентов психики, так проявляется целостность. Психические состояния имеют свойство изменяться и имеют стадии: начало, движение и конец, но по сравнению с психическими процессами, на которые они влияют, обладают относительной устойчивостью. Также состояние может перейти в качество личности, таким может быть активность.

Состояния отличаются полярностью, каждому состоянию соответствует противоположное, например, уверенность и неуверенность, сосредоточенность и рассеянность.

Группировка психических состояний может проводиться по разным основаниям, так, в зависимости от роли личности и ситуации – личностные, групповые, от времени протекания – кратковременные, затяжные, длительные, от влияния на личность – положительные, отрицательные, а также классифицируют в зависимости от причин, побудивших их.

Выделяются также типичные положительные и негативные состояния, свойственные большинству людей – любовь, счастье, переживание и связанные с профессиональной деятельностью – состояние волевой активности, профессиональной пригодности, осознание значимости своей профессии.

Определяющее значение эффективной трудовой деятельности имеет психическое состояние профессиональной заинтересованности. Этому состоянию свойственно: активное действие в работе, стремление больше узнать о роде выполняемой деятельности, концентрация внимания на объекты профессиональной деятельности.

Разнообразие и творческий характер профессиональной деятельности делают возможным возникновение у работника психических состояний, похожих по своему содержанию на состояние творческого вдохновения ученого, актера, музыканта. Оно выражается в творческом подъеме.

Зачастую, могут возникать не только положительные, но и отрицательные психические состояния, как уже было сказано, они наносят вред здоровью человека, также они могут сказаться на общении и поведении человека с окружающими людьми и привести к сложным отношениям с близкими.

В связи с негативным воздействием ряда психических состояний необходимо учиться эти состояния регулировать. Воздействие может осуществляться двумя путями: предупреждение возникновения и устранение возникших состояний. Существует множество методов как внешних, так и внутренних [4].

К эффективным внешним приемам относятся:

  • внешнее внушение;
  • библиотерапия;
  • музыкотерапия;
  • воздействие цветом;
  • имитационные игры;
  • фармакологический метод;
  • физические средства;
  • дискуссия, главным механизмом выступает убеждение, основанное на логических доказательствах;
  • тренинг– прием направлен на создание новых психических образований, или изменение существующих.

К действенным методам саморегуляции относятся:

  • самовнушение;
  • медитация;
  • изменение направленности сознания;
  • самоубеждение;
  • самоприказы.

Применение психорегуляции позволяет:

  • увеличивать психическую адаптацию к большим нагрузкам и однообразия работы, содействовать нервному восстановлению;
  • свести к минимуму негативные результаты воздействия на психику человека, перенесшего травму или испытавшего неудачу в достижении приоритетной цели;
  • снять тревожность, поднять эмоциональную активность, настрой на выполнение план деятельности.

Психическая саморегуляция основана на управлении своим собственным психическим состоянием. Предполагает выработку таких умений, как умение справляться с излишним беспокойством, снимать стрессовые состояния, направить свои силы и волю на создание рабочего настроения [3].

Нахождение информации, снижающей неопределенность в ситуации;

Разработка резервной стратегии достижения цели на случай поражения;

Отсрочка достижения цели в случае осознания невозможности достигнуть цель при имеющихся знаниях и средствах;

Написание текста с повествованием причин, вызвавших эмоциональное напряжение.

Одним из факторов, влияющих на психические состояния, является уровень гормонов. Причиной проблем часто выступает снижение и недостаток гормонов в организме, которые, в свою очередь, связаны с эмоциями, испытываемыми людьми. При погружении человека в свои проблемы, возникшие неприятности, могут обостряться различные заболевания. При проявлении негативных эмоций снижается уровень гормонов, отвечающих за настроение, таких как, серотонин, эндорфин, тироксин, окситоцин. Любой человек может способствовать выработке этих гормонов для управления своими психическими состояниями. Катализаторами выработки гормонов «счастья» могут служить, например, творческое занятие, шоколад, общение с близкими, спорт.

Эмоции и психические состояния находятся в постоянном взаимодействии. Негативные состояния сказываются на жизни и деятельности человека, наносят вред его здоровью. Многие испытывают непрекращающееся состояние психического и физического напряжения. Каждому человеку необходимо научиться контролировать свое психическое состояние, научиться управлять им. Это сможет помочь ему в стрессовых ситуациях.

Список литературы:

  1. Елисеев О.П., Оценка умственной работоспособности по Э. Крепелину. Практикум по психологии личности – СПб., 2007.
  2. Лёвкин В.Е. Психические состояния и общее состояние человека. Сборник статей. Тюмень, Изд. «Вектор Бук», 2002 г.
  3. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебник для вузов. – СПб.: Питер, 2007.
  4. Тугушев Р.Х. Общая психология: Учебник / под ред. Р.Х. Тугушева и Е.И. Гарбера. – М.: Эксмо, 2006.

Ссылка на основную публикацию